더 나은 잠을 원하십니까? 혈당 균형을 맞추는 방법을 알아보세요

한번 말씀드렸지만 다시 말씀드리지만 잠은 필수입니다. 이는 실질적으로 전반적인 웰빙의 기초입니다. 균형잡힌 식사부터 올바른 야간 생활 습관까지, 낮 시간 습관이 수면에 영향을 미칩니다. 적절한 휴식은 당신을 더 행복하고 건강하게 만듭니다. 대부분의 사람들은 수면이 필수적이라는 것을 알고 있지만 수면을 우선시하는 사람은 거의 없습니다. 실제로 성인의 70%가 수면이 부족한 것으로 추정됩니다. 유아 엄마이자 커리어 우먼으로서 이해합니다. 양질의 수면이 항상 중요한 것은 아닙니다. 나의 비밀무기? 잠들기 전 먹으면 안 좋은 음식 알아보기. 그렇습니다. 취침 시간에 먹는 간식(그리고 저녁 식사도 마찬가지입니다!)은 여러분이 생각하는 것보다 수면에 더 많은 영향을 미칩니다. 이를 염두에 두고 아는 것이 힘입니다. 어떤 음식이 수면을 방해하는지 알면 더욱 신중하게 선택하고 수면 촉진 성분에 우선순위를 두는 데 도움이 됩니다.

균형잡힌 혈당으로 편안한 잠

음식에 빠져들기 전, 잠들기 전 먹으면 안되는 최악의 음식까지, 백업해두겠습니다. 편안한 수면의 핵심 구성 요소 중 하나는 균형 잡힌 혈당입니다. 혈당, 즉 포도당은 우리의 주요 에너지원입니다. 우리는 우리가 먹는 음식에서 그것을 얻습니다. 여러 가지 면에서 우리의 식단은 혈당을 만들 수도 있고 깨뜨릴 수도 있습니다. 하루 종일 혈당을 관리하면 회복적인 수면을 취할 확률이 높아집니다. 그러나 부분적인 수면 부족도 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 결과적으로 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 결과적으로 수면 부족은 혈당 장애인 당뇨병과 관련이 있습니다. 주요 테이크아웃? 균형 잡힌 혈당은 편안한 수면으로 이어지고, 편안한 수면은 혈당 관리를 향상시킵니다. 양방향 거리입니다

당신이 자는 동안 혈당은 어떻게 되나요?

자고 있는 동안 혈당 수치가 급등합니다. 정상적인 수면 일정을 유지하는 사람의 경우 오전 4시에서 8시 사이에 수면 급증이 발생합니다(이를 새벽 효과라고 함). 건강한 사람의 경우 인슐린은 근육, 지방 및 간 세포에 혈액에서 포도당을 흡수하도록 지시하여 급증을 처리할 수 있습니다. 이렇게 하면 혈당 수치가 안정적으로 유지됩니다. 당뇨병이 있거나 만성적으로 혈당 관리가 잘못된 사람들의 경우 인슐린이 제 역할을 제대로 수행하지 못합니다. 따라서 한밤중에 혈당 수치가 상승합니다. 잠을 방해할 수 있을 뿐만 아니라, 아침에 혈당이 높아질 수도 있습니다

혈당을 높이는 음식

혈당에 대한 이해를 바탕으로 혈당을 높이는 음식에 대해 알아볼까요? 잠들기 전 먹으면 최악의 음식들에도 물론 포함되어 있어요

흰곡물(정제탄수화물)

흰빵, 파스타, 쌀과 같은 흰곡물 함유 식품은 모두 정제된 탄수화물 공급원의 예입니다. 맛있지만 가공 중에 섬유질의 대부분이 제거됩니다. 불행하게도 섬유질이 없으면 혈당이 치솟습니다. 저녁 식사로 파스타를 즐길 때는 간단한 샐러드와 단백질 공급원을 함께 곁들여보세요

달콤한 음료

상당한 양의 설탕을 함유한 것 외에도 탄산음료, 가당 아이스티, 심지어 과일 주스와 같은 음료에는 단백질, 지방, 섬유질이 거의 포함되어 있지 않습니다. 혈당폭탄이군요. 게다가 이 음료들은 실제로 포만감을 주는 데도 도움이 되지 않습니다

귀리 우유

귀리 우유를 좋아하시나요? 귀리 우유를 적당히 마셔야 하는 몇 가지 이유가 있습니다(매일 전유, 아몬드 우유 또는 코코넛 우유로 바꾸는 것이 좋습니다). 인기 있는 귀리 우유는 정제된 탄수화물 함량이 매우 높으며 종종 설탕 함량도 높습니다(무가당을 구입하지 않는 한). 이것은 혈당에 대한 이중고입니다. 잠들기 전 시리얼 한 그릇을 즐기고 싶다면 혈당 친화적인 우유와 저당, 섬유질이 풍부한 시리얼이나 그래놀라를 선택해보세요

튀김

튀긴 음식, 특히 패스트푸드는 혈당을 급등시키는 쉬운 방법입니다. 물론 패스트푸드를 건강식품이라고 부르는 사람은 없지만, 우리는 햄버거와 감자튀김이 칼로리, 지방, 기름 함량이 높다고 생각하는 경향이 있습니다. 사실 패스트푸드 품목에도 설탕 함량이 높은 경향이 있습니다. 일부 인기 있는 드라이브스루 버거에는 실제로 캔디바만큼의 설탕이 들어있습니다!

말린 과일

말린 과일은 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다. 빠른 에너지의 원천이며 그래놀라와 트레일 믹스에서 맛있는 맛을 냅니다. 즉, 혈당 균형을 유지하려면 말린 과일을 단백질(스트링 치즈, 코티지 치즈, 완숙 계란 등) 및 지방 공급원(호두, 아몬드, 올리브 등)과 짝을 이루는 것이 중요합니다. 말린 과일은 운동 전 활력을 주는 간식이지만 잠들기 전 피해야 할 음식 중 하나예요

더 나은 밤의 수면을 원하십니까? 이런 음식을 제한하세요

자세히 말하면 잠들기 전 먹으면 안되는 최악의 음식 8가지를 소개합니다. 이러한 음식을 다시는 먹지 말라는 것이 아니라, 이러한 음식이 눈을 감는 데 어떤 영향을 미칠 수 있는지 염두에 두는 것입니다. 잠자기 전 달콤하거나 맛있는 음식에 대한 갈망을 충족시켜줄 맛있는 메뉴가 많이 있으니 안심하세요.

1. 술

칵테일, 맥주 몇 잔, 와인 몇 잔이 잠에 드는 데 도움이 되는 것처럼 보일 수도 있습니다. 그러나 잠자리에 들기 전에 술을 마시지 말아야 할 세 가지 확실한 이유가 있습니다(특히 과음!). 첫째, 알코올은 늦은 밤에 자연스러운 수면 주기를 방해합니다. 이로 인해 회복을 위한 REM 수면 시간이 줄어들 수 있습니다.

둘째, 알코올을 섭취하면 신체의 모든 근육이 이완되어 폐쇄성 수면 무호흡증과 큰 코골이가 악화될 수 있습니다. 마지막으로, 알코올은 위산 역류를 일으키는 경향이 있는데, 이는 잠을 자려고 할 때 재미가 없습니다. 같지는 않지만 시중에는 맛있는 무알콜 와인이 있습니다

2. 포도

포도에는 *일부* 멜라토닌이 들어 있지만 (천연) 설탕도 함유되어 있습니다. 잠자리에 들기 직전에 포도를 먹으려면 더 적은 양을 섭취하고 전지방 그릭 요거트와 호두 한 그릇과 함께 드세요. 혈당 관리 측면에서, 특히 잠들기 전에 과일 한 그릇을 크게 먹으면 혈당이 급등할 수 있습니다. 결과적으로 이는 불면증으로 이어질 수 있습니다. 게다가 과일은 산성이어서 잠들려고 할 때 속쓰림을 유발할 수 있습니다.

3. 바나나

포도와 마찬가지로 바나나도 대부분 소화가 빠른 탄수화물로 구성되어 있습니다. 이는 기운을 북돋워 주는 훌륭한 에너지원이지만(생리통에 도움이 됩니다!), 잠자리에 들기 전에 반드시 훈계할 필요는 없습니다. 대신 바나나는 운동 전후에 지방 및 단백질과 함께 섭취하는 것이 이상적입니다. 달콤한 음식을 먹고 싶다면 블루베리와 같은 혈당 수치가 낮은 음식을 선택하세요. 하지만 일부 사람들에게는 저녁 식사 후 과일을 섭취하면 소화불량이 발생할 수 있다는 점을 명심하세요

4. 카페인이 함유된 디저트

말도 안 되는 이야기지만, 은밀하게 카페인을 함유한 음식이 많이 있습니다. 말차, 에스프레소, 커피를 곁들인 아이스크림과 디저트(말차 맛 떡, 커피 아이스크림, 티라미수 등)를 생각해 보세요. 이러한 디저트 중 다수는 미묘한 커피 맛에도 불구하고 자극제 역할을 합니다. 이는 더 깊은 수면 단계로 들어가는 것을 더 어렵게 만들어 일반적으로 얻을 수 있는 REM 수면의 양을 줄입니다. 이런 종류의 간식은 이른 아침에 즐기는 것이 가장 좋습니다! 초콜릿, 특히 다크 초콜릿은 많은 건강상의 이점을 자랑하지만 카페인과 유사하게 신체에 영향을 미치는 테오브로민이라는 화합물을 함유하고 있습니다. 점심 식사 후 디저트로 초콜릿을 선택하거나(제가 제일 좋아하는 메뉴입니다!), 오후 중반에는 아몬드 버터 한 스푼을 곁들여보세요

5. 토마토

토마토 및 감귤류와 같은 산성 음식은 위 내막을 자극하고 신체의 산성 pH 수준을 높일 수 있습니다. 이는 소화불량, 속쓰림, 위산 역류를 유발하며, 이 모두가 수면을 방해할 수 있습니다. 토마토를 요리해도 위산 역류를 예방할 만큼 산도가 줄어들지 않으니, 다음에 저녁으로 피자를 만들 때는 대신 신선한 페스토를 휘핑해 보세요

6. 마늘

마늘에는 알리신(자연적으로 마음을 편안하게 해주는 화합물) 농도가 매우 높지만 위장 자극제이기도 합니다. 대부분의 경우 저녁에는 다량을 섭취하지 않는 것이 가장 좋습니다. 게다가 마늘은 체내 타액과 위액 생성을 증가시켜 꿈나라로의 이동 능력을 저하시킬 수 있습니다

7. 양파

양파는 수면을 방해하는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 양파는 소화 시스템을 통과하면서 가스를 생성합니다. 이 가스는 위장 내 압력에 영향을 미치며, 특히 누워 있을 때 위산이 식도로 역류할 수 있습니다. 안타깝게도 생양파와 구운 양파 모두 이러한 효과가 있습니다. 양파를 회향이나 부추, 양배추로 바꿔보세요(저녁 만들 때)

8. 간장

간장이 수면에 영향을 미칠 수 있나요? 연구 결과에 따르면 그렇습니다. 발효 콩 제품에는 발효 식품에서 발견되는 아미노산인 티라민이 가장 많이 함유되어 있습니다. 생각해보세요: 간장, 두부, 된장, 심지어 데리야끼 소스도 잠들기 몇 시간 전에는 피해야 합니다. 티라민은 뇌 활동을 증가시킬 수 있으며 잠재적으로 불면증과 관련이 있습니다.

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