의심의 여지가 없습니다. 혈당 균형은 호르몬 균형, 생식력, 양질의 수면, 체성분 목표 등 건강의 여러 측면에 중요합니다. 당뇨병이 있든 없든 과도하고 반복되는 혈당 급증과 충돌은 누구에게나 즐거운 일이 아닙니다. 단기적으로는 우리를 피곤하고 짜증나고 배고프게 만듭니다. 장기적으로 불안정한 혈당은 신체의 정상적이고 건강한 반응(안녕하세요, 염증, 체중 증가 및 수많은 만성 질환)을 압도할 수 있습니다. 그러나 지속적인 혈당 측정기가 없다면 혈당이 정상 상태인지 어떻게 알 수 있습니까? 자세한 내용은 아래를 참조하세요. 오늘은 혈당의 중요성과 혈당 균형을 맞추는 방법에 대해 이야기해보겠습니다
혈당이란 무엇인가요?
여기부터 시작하겠습니다. 정확히 무엇을 의미하는지 모르더라도 해당 용어를 들어본 적이 있을 것입니다. 혈당 균형을 맞추는 것이 핵심입니다. 이는 에너지, 감정, 인지 기능 등에 중요한 역할을 합니다. 사실, 당신은 이미 혈당의 급등과 급락에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 안녕하세요 행거님! 즉, 매일 그 영향을 인식하는 사람은 거의 없습니다. 이 글에서는 혈당을 마스터하는 쉬운 팁을 배워보겠습니다
혈당 = 특정 시점의 혈액 내 당(또는 포도당)의 양.
당, 즉 포도당은 신체의 주요 에너지원입니다. “혈당”이라는 용어는 정해진 시간에 우리 혈류에 존재하는 에너지(당)의 양을 나타냅니다. 설탕은 모든 형태의 탄수화물을 분해할 때 생성됩니다. 오렌지, 케이크 조각, 토스트 조각 등 그 탄수화물은 우리의 혈류로 흡수됩니다. 즉시 또는 결국 탄수화물이 에너지원으로 사용됩니다
목표: 안정적인 혈당
우리의 혈당수치는 하루 종일 변동합니다. (깨어나자마자, 식사 후, 운동 중, 스트레스를 받는 순간 등) 상승했다가 하강합니다. 이러한 변동은 정상입니다. 실제로 우리는 간식과 식사 후에 혈당이 꾸준히 상승할 것으로 예상합니다. 그러나 우리는 매우 높은 스파이크와 똑같이 낮은 딥을 최소화하려고 합니다. 부분적으로는 이러한 설탕 스파이크와 충돌이 우리를 최고의 기분으로 만들지 않기 때문입니다. 언급한 바와 같이 시간이 지남에 따라 원하지 않는 건강 상태로 이어질 수 있습니다. 본질적으로 건강한 혈당 반응은 식사 후 포도당 균형이 유지되는 것입니다. 반면, 건강에 해로운 혈당 반응은 혈당이 급격히 상승한 후 기준치 이하로 떨어지는 것이 특징입니다. 이를 혈당 충돌이라고 합니다.
정상적인 혈당 수치는 무엇인가요?
정상 혈당 범위는 다양합니다. 물 외에 아무것도 먹거나 마시지 않은 사람(“단식 상태”라고도 함)의 정상 혈당은 100mg/dL 미만입니다. 100mg/dL 이상이면 경계선이 높은 것으로 간주되며, 공복 혈당이 126mg/dL 이상이면 당뇨병을 나타내는 경우가 많습니다. 단식하지 않은 상태에서 혈당은 70130mg/dL 사이여야 하며 식사 후 2시간 후에 140mg/dL 미만으로 떨어져야 합니다. 여기에서 구체적인 혈당 반응에 대해 알아볼 수 있습니다.
혈당이 정상인지 어떻게 알 수 있나요?
주로 탄수화물 함량이 높은 식사(적절한 단백질과 건강에 좋은 지방 없음!)를 먹은 후 12시간 후에 혈당이 급락한다는 것을 알 수 있는 가장 큰 징후입니다. 이는 혈당이 너무 빨리 너무 높게 상승하여 인슐린이 과잉 보상할 때 발생합니다. 땀이 나거나, 떨리거나, 현기증이 나거나, 뇌 안개를 경험할 수도 있습니다. 또 다른 징후는 특히 오후나 저녁에 강한 탄수화물 갈망입니다. 일반적으로 이는 하루 종일, 특히 아침 식사 시간에 몸에 연료를 제대로 공급하지 않았다는 신호입니다
포도당 불균형의 결과
지속적으로 혈당 롤러코스터를 타면 기분이 우울해지고 피곤해지며 탄수화물을 갈망하게 됩니다. 충분히 자주 반복되면 이러한 최고점과 하락점은 인슐린 저항성, 호르몬 불균형, 체중 증가, 신체에 대한 불필요한 스트레스 등 일련의 염증 반응을 초래할 수 있습니다. 게다가, 연구에 따르면 혈당 반응의 큰 변동성은 장내 세균 불균형과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다
포도당 균형을 위해 저탄수화물을 섭취해야 할까요?
이것은 영양계에서 가장 뜨거운 논쟁 중 하나입니다. 일부 사람들은 저탄수화물 식단이 혈당 균형을 맞추고 인슐린 저항성을 역전시키며 체중을 줄이는 데 핵심이라고 믿습니다. 내 2센트? 이것은 완전히 생물학적 개체입니다. 대부분의 경우 저탄수화물은 답이 아닙니다. 오히려 양보다 질이 중요합니다. 특히 가임기 여성에게는 추천하지 않습니다. 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 부신에 스트레스가 가해지고 성호르몬 생산이 저하됩니다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 짜증나고, 불안하고, 잠도 잘 못 자고, 생리 주기도 없는 것 같아요. 궁극적으로 탄수화물 내성은 사람마다 다릅니다. 알 수 있는 유일한 방법은 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 실험하고 실험해 보는 것입니다. 연속혈당측정기를 착용하면 최적의 지점을 찾을 수 있습니다!
포도당 균형을 이루는 방법
다음은 안정적인 혈당 달성, 인슐린 감수성 향상, 당뇨병의 역전 또는 예방에 도움이 되는 4가지 단계입니다
1. 균형잡힌 저혈당 식단에 집중하세요
무엇을, 얼마나 많이 먹는가는 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 있어 매우 중요한 요소입니다. 탄수화물을 줄이는 대신, 가공되거나 정제된 탄수화물 대신 자연 식품 형태의 탄수화물을 더 많이 선택하십시오. 잘게 썬 귀리나 으깬 귀리, 현미, 퀴노아 등과 같은 통곡물을 선택하세요. 콩, 콩과 식물, 고구마와 스쿼시 같은 녹말이 많은 야채를 즐겨보세요. 또한 연어, 고등어, 청어, 정어리, 호두, 아마씨, 치아씨, 대두 등 오메가-3 지방과 고품질 단백질을 섭취하세요. 매 식사마다 단백질, 건강한 지방, 비전분 탄수화물(브로콜리, 가지, 여름 스쿼시, 피망 등) 및 천천히 소화되는 탄수화물(귀리, 퀴노아, 고구마 등)을 우선적으로 섭취해야 합니다. 마지막으로, 규칙적인 간격으로 식사를 하십시오(대부분 34시간마다). 시작하는 식사 계획입니다!
2. 스트레스 관리
스트레스는 우리 몸의 주요 스트레스 호르몬 중 하나인 코르티솔을 증가시킵니다. 이는 혈당과 인슐린 수치를 증가시킬 수 있습니다. 코티솔은 또한 식욕 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬인 렙틴의 분비를 증가시킵니다. 렙틴 분비는 포만감을 감소시키고 배고픔을 더 느끼게 할 수 있습니다. 명상과 적절한 경계 설정을 통해 일상의 스트레스를 낮추는 방법을 찾아보세요
3. 몸을 움직여보세요
모든 운동은 전반적인 건강과 혈당 관리에 유익합니다. 그러나 최소한 3040분(주 35회) 동안 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 근력 운동 등 적당히 격렬한 노력을 하면 인슐린 조절과 혈당 수치에 큰 도움이 될 수 있습니다. 적당한 식후 산책의 위력을 과소평가하지 마세요!
4. 보충제를 전략적으로 활용하세요
고품질 보충제를 섭취하면 인슐린 감수성을 높이고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 언제나 그렇듯이, 새로운 보충제를 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오. 특히 약을 복용하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 더 나은 혈당 요법을 지원하는 데 도움이 되는 다음 보충제를 고려해보세요:
- 종합비타민(코드 ‘EDIE20’을 사용하면 20% 할인!)—모든 영양 결핍을 지원합니다
- 프리/프로바이오틱스(코드 ‘EDIE20’ 사용 시 20% 할인!)—장 건강에 도움
- 비타민 D(코드 ‘EDIE20’을 사용하면 20% 할인!)—면역 및 호르몬 건강에 도움이 됩니다
- 피시 오일—염증 감소에 도움
- 마그네슘—인슐린 및 탄수화물 대사 관리에 도움
이 글은 정보 제공의 목적으로만 작성되었습니다. 이는 전문적인 의학적 조언, 진단, 치료를 대신할 수 없으며 대체할 의도도 없으며, 항상 담당 의료인과 상담하실 것을 권장합니다.