샐러드에는 가을을 연상시키는 다양한 재료가 담겨 있습니다. 계절에 따라 만족스러운 이 요리는 풍성한 점심 또는 가벼운 저녁 식사가 됩니다. 안팎으로 영양이 공급되는 샐러드입니다. 단백질, 톡 쏘는 염소 치즈, 달콤한 사과, 다양한 건강 지방으로 가득 차 있어 가을의 기운을 북돋아 주는 영양분입니다. 무엇보다도, 그것은 은행을 무너뜨리지 않습니다. 식료품 저장실 품목을 사용하여 부피와 풍미를 더하세요. 즐기다!
여름의 달콤하고 가벼운 음식과 가을의 푸짐하고 든든한 재료 사이에서 헤매고 있는 나 자신을 발견합니다. 일년 중 이 시기는 그 중간의 핵심입니다. 아침은 영광이지만 일광은 약해지고 있습니다. 오후는 여전히 따뜻하지만, 겨울이 곧 다가옵니다. 그것은 모두 지금 여기를 즐기는 교훈입니다. 가능할 때마다 우리는 주말을 산에서 보내며 여름의 찰나의 변태를 즐겼습니다. 필연적으로 나의 갈망이 뒤따르고 있습니다. 나는 아직도 블루베리 파인트와 복숭아 몇 파운드를 사고 있지만 사과, 배, 보라색 양배추가 우리 부엌에 들어오고 있습니다. 날 것, 굽거나 찐 음식은 반복적인 식사와 간식을 바꾸는 훌륭한 방법입니다. 특히 면역력 강화가 중요한 경우에는 영양을 다양화하는 쉬운 방법이기도 합니다.
샐러드 팁
샐러드는 배불리 먹을 수 있어요! 다량 영양소와 미량 영양소, 다양한 질감, 만족스러운 샐러드 드레싱을 추가하는 것이 전부입니다. 불행하게도 식사 샐러드의 대부분은 변장한 사이드 샐러드입니다. 무향, 무지방 발사믹 비네그레트를 뿌린 빙산 양상추 봉지에 작별 인사를 하세요. 결국 한 시간 후에는 배가 고프게 됩니다. 왜 많은 샐러드가 그 자리에 맞지 않습니까? 종종 칼로리가 충분하지 않기 때문입니다. 또한 34시간 동안 포만감을 유지할 수 있는 단백질, 지방, 섬유질 및 탄수화물의 견고한 혼합이 부족합니다. 든든한 샐러드 꿀팁 3가지를 알려드려요
탄수화물을 아끼지 마세요. 올 가을 다진 샐러드에는 버터넛 스쿼시(전분 탄수화물), 사과(과일), 크루통(복합 탄수화물)을 추가했습니다. 의심스러우면 씨가 많은 크래커 한 줌이나 구운 빵 한 조각을 추가하세요. 포만감을 느끼기 위해서는 탄수화물이 필요합니다.
지방 공급원을 2개 이상 추가하세요. 여기에 염소 치즈, 잘게 썬 호두, 올리브 오일을 베이스로 한 샐러드 드레싱을 추가했습니다. 다른 옵션으로는 아보카도, 올리브, 씨앗, 타히니 등이 있습니다. 카놀라유와 같은 염증성 지방을 건너뛰고 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하세요. 다양한 지방을 함유한 샐러드는 포만감을 주는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 영양분을 흡수하려면 지방이 필요합니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면 무지방 드레싱과 함께 샐러드를 먹은 참가자는 알파 및 베타 카로틴(비타민 A의 전구체)과 리코펜 영양소를 거의 흡수하지 못한 것으로 나타났습니다. 하지만 지방 드레싱을 한 사람들은 순환하는 영양소를 훨씬 더 많이 흡수했습니다
단백질을 충분히 섭취하세요. 식사당 단백질 20g을 목표로 삼고 싶습니다. 샐러드에 가금류, 계란, 두부 또는 생선을 추가하면 이러한 단백질 요구 사항을 충족하는 것이 훨씬 쉽습니다. 콩, 완두콩, 콩류의 경우 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 최소한 3/4컵 정도만 추가하세요.
샐러드 만드는 법
이 샐러드는 몇 가지 식료품 저장실 스테이플과 냉장고에 있는 유기농 갈라 사과로 탄생했습니다. 내 레시피의 대부분과 마찬가지로 자유롭게 재료를 바꾸거나 특정 항목을 생략할 수 있습니다. 예를 들어, 페타 치즈는 염소 치즈의 맛있는 대안이 될 것입니다. 닭가슴살을 병아리콩(또는 구운 두부)으로 바꿔 쉽게 채식 요리를 만들 수 있으며, 말린 건포도나 건포도를 사용하면 구기자 열매 대신 맛있는 요리를 만들 수 있습니다. 호두 알레르기가 있는 경우 통째로 생략하거나 구운 호박씨를 대신 사용하세요
이 샐러드는 실온에서 먹는 것이 가장 좋기 때문에 단백질을 미리 준비하는 것이 좋지만, 구운 버터넛 스쿼시가 완성되자마자 샐러드 조립을 시작하세요. 나는 바다 소금, 후추, 양파 가루, 마늘 가루를 곁들인 아보카도 오일에 버터넛 스쿼시 큐브를 굽는 것을 좋아합니다. 크루통은 콜로라도 현지 회사인 Outside the Breadbox에서 맛있는 글루텐 프리 제품을 사용했어요
샐러드에 필요한 것
- 시금치 – 담백하면서도 달콤한 샐러드 베이스
- 구운 버터넛 스쿼시 – 크리미하고 맛있는 버터넛 스쿼시는 제가 가장 좋아하는 전분 탄수화물 중 하나입니다.
- 닭가슴살 – 단백질과 포만감을 주는 샐러드 단백질
- 크루통 – 모든 샐러드에는 바삭한 식감이 필요하기 때문입니다.
- 사과 – 저는 여기에서 허니크리스프 사과나 갈라 사과를 선호하지만 어떤 빨간색 품종이라도 괜찮습니다.
- 호두 – 오메가-3 지방산과 식감에 도움이 됩니다.
- 염소 치즈 – 약간은 씁쓸하고 일부는 버터 같은 느낌이 나는데, 저는 버터넛 스쿼시와 어울리는 염소 치즈를 좋아합니다.
- 대마씨 – 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높으며, 견과류 맛이 나고 건강한 지방이 함유되어 있습니다.
- 구기자 – 맛있고 시큼하며 면역력을 강화하는 구기자에는 다량의 비타민 A와 C가 함유되어 있습니다.
샐러드에는 영양이 풍부하고 건강에 좋은 제철 재료가 가득합니다. 구운 버터넛 스쿼시부터 신랄한 구기자까지, 만족스럽고 맛있습니다.
재료
샐러드 베이스
시금치 4컵
따뜻하게 깍둑썰기한 구운 버터넛 스쿼시 1컵
따뜻하게 다진 닭가슴살 1컵
크루통 3/4컵 (저는 브레드박스 바깥쪽을 사용했습니다)
다진 사과 1/2개 (어떤 종류든 상관없습니다)
볶은 잘게 썬 호두 2테이블스푼
으깬 염소 치즈 1테이블스푼
대마씨 1테이블스푼
구기자 열매 1테이블스푼
샐러드 드레싱
엑스트라 버진 올리브 오일 3테이블스푼
화이트 와인 식초 2티스푼
허니 머스터드 1티스푼
1/2 마늘가루 1작은술
소금, 후추 입맛에 맞게
조리방법
닭가슴살과 단호박 손질, 사과와 호두 다지기 등 모든 재료를 모아둡니다.
작은 소스 팬에 잘게 썬 호두를 넣고 중불에서 볶아줍니다(향이 날 때까지 23분). 타지 않도록 자주 저어주세요.
작은 그릇에 샐러드드레싱 재료를 모두 섞어주세요. 열심히 섞어서 섞으세요. 따로 보관합니다.
큰 샐러드 그릇에 시금치를 시작으로 모든 샐러드 재료를 섞습니다. 구운 단호박, 다진 닭고기 등을 얹어주세요.
샐러드 위에 드레싱을 얹고 섞어서 드세요.