근력 운동으로 혈압 낮추기

한 연구에 따르면, 매주 2~3회 실시하는 중등도에서 격렬한 강도의 근력 운동은 고혈압 완화에 효과적인 방법이라고 합니다.

유산소 운동을 통한 혈압 감소는 잘 연구되어 있지만 근력 운동이 고혈압에 미치는 영향에 대한 연구는 거의 수행되지 않았습니다.

이 검토를 위해 21,000개 이상의 연구가 분석되었으며 코크란 메타 분석도 수행되었습니다. 이 검토에서는 훈련 용량 반응, 연령, 부하, 빈도 및 운동량을 포함한 변수의 효과에 중점을 두었습니다.

심혈관 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인이며, 고혈압은 심혈관 질환 사망의 13.8%를 차지합니다. 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상 및/또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말합니다. 고혈압은 앉아서 생활하는 습관, 흡연, 과도한 음주, 건강에 해로운 식습관 등의 문제로 인해 유발되는 다인성 질환입니다.

근력 운동은 혈압 관리에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 가장 효과적인 프로토콜에 대한 증거는 충분하지 않습니다. 이 연구에는 평균 59.66세의 고혈압 환자 253명이 참여했으며, 8주 이상 근력 운동의 효과를 평가한 연구에 대한 기준선 및 훈련 후 고혈압 반응에 초점을 맞춘 메타 분석이 이루어졌습니다.

평균 8~10주간의 근력 운동으로 수축기 혈압은 10mmHg, 이완기 혈압은 4.79mmHg 감소한 것으로 나타났습니다. 효과적인 결과는 20번째 훈련 세션부터 나타났습니다. 훈련이 중단된 후에도 약 14주 동안 혈압이 감소된 상태를 유지했습니다.

이 체계적인 검토를 위해 총 21,132건의 연구를 분석하여 근력 운동이 고혈압에 미치는 영향에 대한 강력한 증거를 찾았습니다. 근력 운동이 고혈압에 미치는 영향에 대한 증거는 이전 연구에서도 발견되었지만, 이번 연구에서는 운동 부하, 연령, 빈도 및 강도의 영향에 대한 다른 증거를 수집했습니다. 연구 목적을 달성하지 못한 21,035건의 연구를 제외한 후 나머지 97건의 연구 중 43건이 중복으로 인해 제외되어 54건의 연구가 분석 대상에 포함되었고 14건이 검토에 포함될 수 있을 만큼 관련성이 높은 것으로 간주되었습니다.

분석 결과 중등도에서 격렬한 강도의 근력 운동이 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이었으며, 최소 주 2회 이상, 최소 8주 이상 지속하는 것이 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.

보통에서 격렬한 강도의 부하는 참가자가 한 번만 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 무게의 60% 이상으로 분류되었으며, 1회 반복 최대 무게가 10kg인 경우 6kg 이상의 훈련 부하가 가장 효과적이었습니다.

연구 참가자의 대부분은 60세에서 68세 사이였습니다. 하위 그룹 분석에서는 연령이 근력 운동의 영향에 미치는 영향에 대해 자세히 살펴본 결과, 51~70세 그룹에 비해 18~50세 그룹에서 혈압 감소 효과가 훨씬 더 큰 것으로 나타났습니다.

이전 연구에 따르면 근력 운동은 심박수를 증가시킬 뿐만 아니라 혈관 지름을 확장하여 혈관 확장을 촉진하고 혈액의 흐름을 촉진하는 아산화질소 생성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

장기적으로는 심장 효율성 향상, 안정 시 심박수 감소, 혈압 감소, 격렬하게 운동하는 동안 도달할 수 있는 최대 산소 소비량인 VO2max 증가 등의 적응을 촉진합니다. 최대산소섭취량은 심혈관 건강과 관련이 있으며 일반적으로 분당 체중 킬로그램당 산소량(밀리리터)으로 측정됩니다.

14개 연구 중 11개 연구에서 ACE 억제제 베타 차단제, 칼슘 채널 차단제, 이뇨제 등 항고혈압제를 복용하는 사람이 포함되었다는 점이 분석의 한계로 지적되었습니다. 또한 일부 연구에서는 여성과 남성이 같은 그룹에 포함되어 성별에 민감한 분석이 이루어지지 않았습니다.