불면증 극복 하고 싶으실 만큼 수면에 어려움이있습니까?
1920년대까지 과학자들은 우리가 자는 동안 뇌가 정지한다고 생각했습니다.
연구자들이 두뇌 에너지를 감지하기 위해 두피 센서를 사용하기 전까지는 뇌가 뇌파도 또는 EEG로 알려진 과정인 수면 중에 수동적이거나 활동적이지 않다는 것이 분명해졌습니다.
이제 우리는 잠자는 동안 몸과 뇌가 하는 일에 대해 더 많이 이해하게 되었습니다.
우리의 현재와 미래의 신체 건강과 정신적, 정서적 웰빙은 좋은 수면 패턴에 달려 있습니다.
삶의 단계와 관계없이 다음과 같은 신뢰할 수 있는 도구가 수면에 방해가 되거나 불면증이 있는 경우 도움이 될 수 있습니다.
불면증 극복 하고 숙면 취하는 방법
- 잠자리에 들기 직전에 심호흡, 명상 또는 기타 이완 방법을 연습하세요
- 오후 2시 이후에는 커피를 피하세요. 알코올은 편안한 수면을 방해한다는 점을 명심하십시오.
- 건강한 수면 루틴을 확립하기 위해 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하십시오.
- 침실 온도를 섭씨 18도에서 22도 사이로 유지하세요. 더 높은 온도는 신체가 더 깊고 규칙적인 수면을 취할 수 있는 능력을 방해할 수 있기 때문입니다.
- 블루라이트는 수면을 조절하는 생체 시계와 생체 주기를 방해하기 때문에 취침 60~90분 전에 모든 장치를 끄십시오.
우리가 자는 동안 무슨 일이 일어날까요?
우리의 두뇌는 잠을 자는 동안 수집한 정보를 능동적으로 소화하고, 일부 정보는 나중에 사용하기 위해 저장하고, 일부는 무시하고, 다른 정보를 활용하여 지속적인 기억이나 솔루션을 생성합니다.
“아름다운 수면”이라는 아이디어는 건전한 과학적 연구에서도 뒷받침됩니다. 우리 몸은 잠을 잘 때 항산화 호르몬 멜라토닌을 생성하는데, 이는 하루 종일 오염과 손상에 노출된 후 피부가 스스로 치유하는 능력을 돕습니다.
우리의 뇌는 우리가 자는 동안 수집한 정보를 능동적으로 소화합니다.
무엇보다도 피부의 탄력과 탄력을 유지하는 단백질인 콜라겐도 숙면으로 보충됩니다. 우리는 숙면을 취한 결과 활력을 되찾은 것 같습니다.
우리가 잠을 잘 때 일어나는 다른 재생 과정은 면역 체계를 강화하고 장기적으로 치매로부터 우리를 보호할 수도 있습니다.
치매와 관련된 일부를 포함하여 우리가 깨어 있는 동안 생성된 독을 씻어내는 뇌척수액은 우리의 뇌 세포 사이의 틈을 씻습니다.
한편, 사이토카인(세포에서 만들어지고 면역 체계에서 방출되는 단백질)은 신체가 질병, 감염, 염증 및 외상에 반응하는 방식을 제어하는 데 도움이 됩니다.
필요한 7~8시간의 수면을 취하는 것이 숙면의 유일한 요인은 아닙니다. 약 90분 동안 지속되고 우리가 자는 동안 반복되는 뇌 주기의 4단계는 양질의 수면을 나타냅니다.
이는 4단계의 각 단계에서 뇌와 신체가 다양한 작업을 수행하기 때문에 중요합니다.
뇌파는 1단계와 2단계에 걸쳐 서서히 느려진다. 우리의 뇌는 약 30분 후에 수면의 세 번째 단계로 전환되어 꾸준하고 깊은 델타파 패턴으로 떨어집니다. 이 깊은 수면은 신체의 회복 및 재생 단계입니다.
일부 신경과학자들은 또한 이 단계가 다음날 새로운 정보를 받을 수 있도록 뇌를 준비시킨다고 생각합니다.
꿈을 꾸는 것은 뇌가 그날의 사건과 생각을 분석하는 네 번째이자 마지막 단계입니다.
수면의 마지막 3시간은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 가장 낮을 때입니다.
명상이 세 번째 단계의 회복 델타 뇌파를 유발할 수 있다는 사실은 명상의 수많은 장점 중 하나에 불과합니다.
마지막 3시간의 수면은 스트레스 호르몬 코르티솔 수치가 가장 낮기 때문에 잠을 짧게 자면 몸과 마음이 스트레스로부터 많은 휴식을 취하지 못할 것입니다.
또한 8시간의 수면을 취했음에도 불구하고 여전히 수면 부족을 느낀다면 충분히 깊은 수면을 취하지 않았을 가능성이 있습니다. 우리의 수면 주기는 우리가 깊은 수면 단계에 있을 때 스트레스, 알코올, 약물 및 기타 부정적인 환경에 의해 가장 자주 방해를 받습니다.