불안장애 증상 으로 인해 일상이 많이 어려우신가요?
불안장애 증상을 악화시킬 수 있는 음식과 기분을 좋게 하고 스트레스 해소에 도움이 되는 음식을 알려드리도록 하겠습니다.
사람이라면 때로는 불안하고 스트레스를 받는 것이 정상입니다. 인생은 일, 건강, 재정, 관계, 사랑하는 사람 또는 현재와 같이 예측할 수 없는 세상의 상태에 대한 걱정의 고통을 결코 느끼지 않으려면 꽤 단단한 멘탈이 필요합니다.
불안장애 증상은 경증에서 중증까지 다양할 수 있으며 최근 수치에 따르면 가장 일반적인 유형인 범불안 장애(GAD)는 여러 가지에 대해 규칙적으로 통제할 수 없는 걱정을 하는 것이 특징이며 6에 영향을 미칩니다.
불안감을 느낄 때 투쟁 또는 도피 모드로 들어가는 사람들
이것은 신체가 과도한 스트레스 호르몬, 아드레날린 및 코르티솔을 생성하게 하는 실제 또는 감지된 위험 위협에 대한 자동 생리학적 반응입니다.
지속적인 불안은 또한 건강 문제가 발생할 위험을 증가시킬 수 있습니다.
전형적인 증상으로는 발한, 떨림, 얕음, 빠른 심박수 및 호흡, 빠른 생각, 두려움과 공황, 집중력 저하, 수면 문제 및 식욕의 변화가 포함될 수 있습니다.
끊임없이 불안감을 느끼는 사람이라면 일상 생활의 질에 영향을 미칩니다. 지속적인 불안은 또한 심장병, 고혈압 및 당뇨병과 같은 건강 문제가 발생할 위험을 증가시킬 수 있습니다.
따라서 정서적으로나 육체적으로 건강을 유지하려면 불안에 취약한 원인과 이를 관리하는 최선의 방법을 인식하는 것이 중요합니다.
불안장애 증상 극복하기 위해 먹기
시도할 수 있는 많은 심리적 자조 전략이 있지만 종종 간과되는 한 가지 전략은 더 나은 음식을 선택하는 것입니다.
올바른 음식을 먹으면 신체적 질병의 위험을 줄일 수 있는 것처럼 올바른 음식을 먹으면 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
불안으로 고통받는 경우 일반적으로 해결해야 할 근본적인 요인이 있습니다.
예를 들어 직장에서 스트레스를 받거나 충분한 수면을 취하지 못하거나 관계에 문제가 있을 수 있습니다. 그러나 식단에 변화를 주는 것은 불안장애 증상 관리를 바로 시작할 수 있는 쉬운 방법입니다.
불안장애 증상을 더 안 좋게 만드는 음식들
불안 유발 식품을 섭취하면 심리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 흰 빵, 밀가루, 곡물과 같은 정제된 탄수화물을 섭취하면 불안감과 우울증을 유발할 수 있습니다.
고당분, 고도로 가공된 식단이 더 많은 불안을 유발한다는 사실이 밝혀졌습니다.
흰 빵, 밀가루 및 곡물은 불안과 우울증을 유발할 수 있습니다.
특정 음식이 기분에 미치는 영향을 확인하는 한 가지 방법은 음식과 기분 일기를 작성하는 것입니다
다양한 음식을 먹으면 육체적으로나 감정적으로 어떻게 느끼는지 주목하십시오. 일기를 쓰면 음식과의 관계를 파악하고 어떤 음식이 기분에 부정적인 영향을 미치는지 강조하는 데 도움이 됩니다.
식이 요법을 변경하면 불안, 기분 변화, 음식 갈망, 과민성, 집중력 향상 및 피로 감소와 같은 여러 주요 영역에서 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정제된 설탕
백색 및 갈색 설탕, 옥수수 시럽, 자당 및 과당. 전형적인 서양식 식단은 설탕으로 가득 차 있습니다.
그러나 주의해야 할 것은 명백한 식품만이 아닙니다. 많은 제품에는 소스, 수프, 즉석 식품, 요거트, 스무디, 주스에서 발견되는 숨겨진 설탕이 포함되어 있습니다.
설탕은 우유, 과일 및 채소와 같은 식품에서 자연적으로 발견되지만 문제는 이러한 유형의 설탕이 아니라 음식과 음료에 첨가된 첨가물 또는 ‘유리당’입니다.
따라서 항상 숨겨진 설탕이 있는지 라벨을 확인하십시오. 여러 연구에 따르면 설탕 섭취 증가는 더 큰 불안과 관련이 있습니다.
한 연구에서 높은 포도당 수치가 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF 뉴런의 성장을 촉진하는 단백질)의 감소를 유발하는 것으로 나타났습니다.
낮은 수준의 BDNF는 우울증, 불안, 치매 및 제2형 당뇨병과 관련이 있습니다.
알코올
알코올은 몇 시간 동안 일시적으로 기분을 좋게 할 수 있지만 이는 단기적인 효과입니다.
궁극적으로 알코올은 기분에 해로운 영향을 미치는 진정제입니다.
술을 너무 많이 마시면 일반적으로 이완 효과가 있는 뇌 화학 물질인 GABA(감마 아미노부티르산)가 고갈됩니다. GABA 수치가 낮으면 불안과 심지어 공황 발작을 일으킬 수 있습니다.
카페인
카페인의 일일 권장 섭취량은 400mg으로 하루에 작은 컵 세 잔 정도입니다. 그러나 다크 초콜릿이나 에너지 드링크와 같은 카페인이 함유된 음식과 음료는 섭취량을 증가시킬 수 있으므로 주의하십시오.
너무 많은 카페인은 불안, 빠른 심장 박동, 두통 및 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.
카페인은 또한 진정시키는 마그네슘, 칼슘 및 B6(건강한 기분을 유지하는 데 중요함)를 포함하여 비타민과 미네랄을 고갈시킬 수 있습니다.
정제 탄수화물
케이크, 비스킷, 아침 시리얼, 피자 및 패스트리에서 발견됩니다.
정제 탄수화물을 섭취하면 초기에 에너지가 급증할 수 있습니다 .
그러나 이것은 혈당 수치를 급격히 떨어뜨리는 인슐린 러시로 이어져 무기력함을 느끼게 합니다. 혈당의 상당한 변동은 신체에 즉각적인 불안 반응을 일으킬 수 있습니다.
정제된 탄수화물을 피하고 복합 탄수화물을 섭취
그렇다고 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 핵심은 정제된 탄수화물을 피하고 귀리, 현미, 퀴노아를 포함한 야채, 과일, 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것입니다.
단백질, 건강한 지방 및 섬유소와 함께 제공하여 혈당 수치의 균형을 유지하십시오.
인공 감미료, 첨가제 및 향료
인공 감미료(예: 아스파탐) 첨가제 및 향료가 포함된 식품을 피하십시오.
이것들은 뇌 세포와 신경에 악영향을 미친다는 것을 의미하는 신경독성 물질입니다. 그들은 또한 산화 스트레스와 염증을 일으키고, 면역 체계를 약화시키고, 불안에 기여할 수 있는 호르몬 균형을 방해할 수 있습니다.
불안장애 증상 극복하는데 도움되는 음식들
어두운색에 잎이 많은 채소
잎이 많은 녹색은 자연의 진정제로도 알려진 마그네슘이 풍부하여 불안과 긴장을 느낄 때 훌륭한 미네랄입니다.
마그네슘은 근육을 이완시키고 신경 긴장을 진정시키며 마음을 이완시킵니다. 좋은 선택은 케일, 근대, 파슬리, 시금치, 물냉이, 브로콜리, 녹두입니다.
필수 지방산
연어, 고등어, 송어와 같은 기름진 생선과 호두, 짙은 잎채소, 치아씨앗, 아마씨 등의 식물성 원료에는 필수 지방산이 포함되어 있습니다. 이들은 건강한 뇌 기능에 필수적이며 낮은 수준은 불안과 우울증과 관련이 있습니다.
일주일에 최소 2인분의 기름진 생선을 섭취하십시오.
지방산 EPA 및 DHA는 중요한 역할을 하며 낮은 수준은 우울증 및 불안의 발생률 증가와 관련이 있습니다.
따라서 불안에 시달리고 있다면 기름진 생선과 식물 공급원의 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 기름진 생선을 일주일에 최소 2인분 이상 섭취하십시오. 또는 보충제 복용을 고려하십시오.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗에는 기분 좋은 ‘즐거움’ 화학 도파민의 생산을 촉진하는 데 도움이 되는 건강한 지방과 기타 영양소가 들어 있습니다.
예를 들어 브라질 너트는 셀레늄, 아몬드, 호두, 헤이즐넛 및 피칸이 티로신(도파민 생성에 필요함)을 함유하고 있으며 씨앗에는 B6, 엽산 및 아연(건강한 뇌 기능에 필수)이 함유되어 있습니다.
초콜릿
초콜릿에는 PEA라는 물질이 포함되어 있습니다. 이것은 우리가 사랑에 빠졌을 때 방출하는 것과 동일한 물질입니다. 소량이라도 가벼운 기분 향상제 역할을 할 수 있습니다.
우리가 사랑에 빠졌을 때 방출하는 것과 같은 물질
초콜릿에는 기분 좋은 아편류 효과가 있는 아난다마이드가 포함되어 있습니다. 가장 건강한 옵션은 다크(최소 70%), 카카오 또는 생초콜릿이며 진정시키는 마그네슘도 높습니다.
통곡물
현미, 통밀빵, 호밀, 불가밀, 오트밀 등과 같은 통곡물은 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 신경계를 건강하게 유지하려면 비타민 B가 필요합니다.
이미 스트레스를 받고 불안감을 느끼면 비타민 B가 고갈되기 쉽습니다. 따라서 충전 상태를 유지하면 기분과 불안을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀리는 마그네슘과 비타민 B가 풍부하며 전통적으로 마음을 진정시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
하루에 5번 먹기
한 연구에서는 영양이 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 기분이 좋아지고 불안이 줄어들며 더 행복해질 수 있다고 밝혔습니다. 연구 참가자들은 하루에 최대 8인분의 과일과 채소를 먹었습니다.
그러나 또 다른 연구에서는 하루에 최소 2인분을 먹는 여성이 과일과 채소를 거의 먹지 않는 여성보다 불안감을 훨씬 덜 느끼는 것으로 나타났습니다.
식물성 에스트로겐 식품
많은 여성들이 폐경을 겪게 되면 에스트로겐 수치의 저하로 인해 불안이 큰 문제가 된다는 사실을 알게 됩니다.
심리학자는 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 떨어지면 우울증과 불안을 유발하거나 기존 증상을 악화시킬 수 있다고 말합니다.
식물성 에스트로겐이 풍부한 식품은 폐경 증상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에스트로겐은 뇌의 기분 좋은 화학 물질과 기억력과 주의력을 향상시키는 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 균형을 높이고 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 에스트로겐의 감소는 기분 변화, 불안, 심지어 공황 발작으로 이어질 수 있습니다.’
식물성 에스트로겐이 풍부한 식품은 불안을 포함한 폐경 증상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예: 렌즈콩, 기장, 싹이 난 씨앗(녹두), 병아리콩, 콩, 호밀, 아마씨, 호박씨, 참깨.
보충제 섭취
비타민 D
햇빛 비타민, 연구에 따르면 낮은 수준의 비타민 D는 계절성 우울증(SAD) 및 불안과 관련이 있습니다.
비타민 D의 가장 좋은 공급원은 겨울철에 공급이 부족한 태양입니다. 달걀, 기름진 생선, 버섯에서도 비타민 D를 얻을 수 있습니다.