비타민 D 효능 부터 결핍까지 얼마나 알고 계신가요?
비타민 D는 우리가 섭취하는 영양소인 동시에 우리 몸에서 생성되는 호르몬입니다. 그것은 뼈 형성에 필요한 칼슘과 인의 신체 흡수 및 보유를 돕는 것으로 오랫동안 알려진 지용성 비타민입니다.
실험실 연구에 따르면 비타민 D는 감염을 조절하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체의 많은 기관과 조직에는 뼈 건강 이상의 중요한 역할을 암시하는 비타민 D 수용체가 있으며 과학자들은 가능한 추가 활동을 적극적으로 연구하고 있습니다.
자연적으로 비타민 D를 함유하는 식품은 거의 없으며 비타민 D가 강화된 식품도 있습니다. 음식에서 충분한 비타민 D를 섭취하기 어렵기 때문에 대부분의 사람들은 보충제를 선호합니다.
피부의 비타민 D 합성은 비타민 D의 주요 천연 공급원입니다. 하지만 많은 사람들이 겨울에 햇빛이 제한적인 지역에 거주하거나 많은 시간 동안 실내에 있기 때문에 햇빛 노출이 적기 때문에 비타민 D 수치가 부족합니다.
또한 피부색이 어두운 사람은 색소(멜라닌)가 그늘 역할을 하여 비타민 D 생성을 제한하고 피부암을 포함하여 햇빛이 피부에 미치는 해로운 영향을 감소시키기 때문에 혈중 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있습니다.
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체내 비타민 D 의 역할
햇빛 비타민으로도 알려진 비타민 D는 신체의 칼슘과 인산염 수치 조절을 돕는 중요한 물질입니다.
전문가에 따르면 뼈, 치아 및 근육 건강을 개선하고 어린이의 구루병과 성인의 골연화증(뼈가 부드러워짐)으로 알려진 상태로 인한 뼈 불편함과 같은 뼈 이상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
비타민 D 의 일일 한도
1세 미만의 어린이, 임산부 및 수유모를 포함한 성인, 비타민 D 부족 위험이 있는 사람은 하루 10마이크로그램의 비타민 D가 필요합니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 1세 미만의 아기는 매일 8.5~10마이크로그램의 비타민 D가 필요합니다.
약국에 따르면 체내 비타민 D 수치가 적절하면 건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 독감이나 감기와 같은 일반적인 질병을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
그러나 자주 아프고 아프다면 비타민 D가 충분하지 않다는 신호일 수 있습니다.
비타민 D 결핍의 증상
더 자주 병에 걸리는 것 외에도 비타민 D 부족의 가장 흔한 증상 중 일부는 다음과 같습니다.
- 피로
- 부적절한 수면
- 뼈 통증 또는 통증
- 우울함이나 우울감
- 탈모
- 근육통 또는 통증
- 식욕 상실
신체의 비타민 D 결핍의 위험은 무엇입니까?
신체의 낮은 비타민 D 수치는 골밀도 손실을 유발하여 골다공증 및 골절 위험을 높일 수 있습니다. 심각한 결핍은 소아에서 뼈 발달에 영향을 미치는 질환인 구루병을 유발할 수 있습니다.
연구에 따르면 비타민 D 부족은 당뇨병, 고혈압, 암 및 다발성 경화증과 같은 자가 면역 질환과도 관련이 있습니다.
비타민 D의 최적 수준을 얻는 방법?
대부분의 사람들은 햇빛과 건강하고 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 비타민 D를 얻습니다. 그러나 10월부터 3월 초까지의 겨울철에는 햇빛만으로는 비타민 D가 충분히 생성되지 않아 식단을 통해 섭취해야 하므로 비타민 D 부족에 취약합니다.
그러나 최고의 비타민 D 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 기름진 생선(연어, 정어리, 청어, 고등어)
- 붉은 고기
- 간
- 계란 노른자
- 다양한 지방 스프레드 및 시리얼과 같은 강화 식사
보충제를 섭취하는 것이 좋은가요?
햇빛에 노출되고 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 일일 비타민 요구량을 충족하는 유일한 방법은 아닙니다.
연구에 따르면 식이요법만으로 충분한 비타민 D를 섭취하기 어렵기 때문에 모든 사람(임산부 및 모유 수유 여성 포함)은 가을과 겨울에 비타민 D 10마이크로그램이 함유된 일일 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 D 보충제에는 비타민 D2(‘에르고칼시페롤’ 또는 프리 비타민 D)와 비타민 D3(‘콜레칼시페롤’)의 두 가지가 있습니다. 둘 다 태양의 자외선 B(UVB) 광선이 존재할 때 생성되는 자연 발생 형태이므로 ‘선샤인 비타민’이라는 용어가 사용됩니다.
그러나 D2는 식물과 균류에서 형성되는 반면 D3는 인간을 포함한 포유류에서 생산됩니다.
참고: 과다 보충 또는 장기간에 걸쳐 너무 많은 비타민 D 보충제를 복용하는 것은 피해야 합니다. 보건당국에 따르면 이는 체내 칼슘 과잉(고칼슘혈증)으로 이어져 뼈를 약화시키고 신장과 심장에 해를 끼칠 수 있다.
정리
비타민 D 결핍은 놀라울 정도로 전반적이지만 증상이 때때로 온건하고 모호하여 결핍과 다른 건강 상태를 구별하기 어렵습니다.
적자가 의심되는 경우 혈액 검사를 받는 것에 대해 의사와 상담하십시오.
비타민 D 결핍은 일반적으로 보충제로 관리되지만 적절한 복용량은 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 태양 노출을 늘리고 기름진 생선 및 강화 유제품과 같은 비타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.
비타민 D 결핍을 해결하는 것은 가치가 있으며 장기적인 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 햇빛에서 비타민 D를 얻을 수 있습니까?
답. 직사광선에 노출되면 몸에서 비타민 D가 생성됩니다. 그러나 10월부터 3월 초까지는 햇빛으로부터 충분한 비타민 D가 생성되지 않습니다.
Q2. 햇빛 아래에서 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 시간은 언제입니까?
답. 피부 악성 흑색종(CMM) 발병 가능성을 최소화하면서 태양으로부터 효과적인 비타민 D를 얻는 이상적인 시간은 정오 또는 정오입니다.
Q3. 10분 동안 태양에 노출되면 신체의 비타민 D 수준이 충분합니까?
답. 약국(FDA)은 매일 1,000 IU의 비타민 D를 권장하며 이는 태양에 10-15분 노출되는 것과 유사합니다. 하루에 10-15분의 간격으로 태양에 노출되면 피부 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 충분한 비타민 D를 제공할 수 있습니다.
Q4. 아침 햇살이 비타민 D에 좋은가요?
답. 태양은 비타민 D의 전구체, 즉 피부에 존재하는 비타민을 생성하는 분자를 활성화하므로 아침 햇살을 받는 것이 건강에 좋습니다.