지방간 나는 아니겠지 하고 생각하고 계신건 아니죠?
많은 사람들이 얘기들 합니다. 술 많이 먹는 사람들에게 간수치 안 좋은거 아니냐고들 말합니다.
하지만 술 안 먹는 사람도 지방간에 걸릴 수 있다는 사실 알고 계셨나요?
지방간 이란?
간에 지방이 쌓이는 것을 지방간이라고 합니다. 간 지방증은 의학에서 사용되는 단어입니다.
종종 간에는 지방 저장이 없습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 반복적으로 수행되면 결국 고혈압, 트리글리세리드 및 콜레스테롤로 이어집니다.
따라서 지방간 질환을 치료하려면 식습관을 바꾸는 것이 필요합니다. 지방간 식단은 일반적인 증상을 치료하고 완화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
지방간 다이어트의 주요 목적은 여분의 복부 지방을 줄이는 것입니다. 간 지방이 축적되는 속도를 줄입니다. 또한 황달이 있는 개인에게 적합한 이 다이어트. 간 문제가 악화되지 않도록 예방 조치입니다.
지방간 원인에 대해 더 잘 이해하면 지방간 식단을 더 잘 이해할 수 있습니다.
지방간 원인
지방간 질환은 간에 지방이 과도하게 축적된 결과입니다. 이 상태는 건강에 해로운 식습관과 생활 방식 선택으로 인해 그 어느 때보 다 널리 퍼져 있습니다. 처음에는 일반적으로 증상이 나타나지 않습니다. 그러나 일반적으로 다른 이유로 지시된 영상 검사를 통해 초기에 발견됩니다. 이러한 검사 중 일부에는 MRI, CT 스캔 또는 복부 초음파가 포함됩니다.
알코올 남용은 종종 지방간 질환과 관련이 있습니다. 그러나 이 일반적인 질병은 술을 전혀 마시지 않는 사람들에게도 발생할 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 영양실조와 저단백 식단이 술을 마시지 않는 사람들에게 이 간 질환을 유발할 수 있다고 합니다.
그것을 접하게 될 사람들의 대다수는 60세 이상의 사람들입니다. 그러나 모든 연령대의 젊은이들도 위험에 처해 있습니다. 이러한 종류의 간 질환은 NAFLD 또는 “비알콜성 지방간”으로 알려져 있습니다.
비알콜성 지방간
간에 지방이 축적되는 것을 간 지방증이라고 하며 비알콜성 지방간 이라고도 합니다. 간의 지방 성장은 비만, 당뇨병, 과도한 콜레스테롤, 우회로 수술 등 여러 가지 요인에 의해 유발될 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 염증이 생긴 간에는 비알콜성 지방간염이 발생할 수 있습니다. 보다 심각한 형태의 지방간 질환인 비알콜성 지방간염은 간경화 및 간암을 유발할 수 있습니다.
비알콜성 지방간은 제2형 당뇨병, 심장병 및 신부전과 같은 만성 질환의 발병으로 이어질 수 있습니다. 따라서 간 검사를 자주 받는 것이 현명합니다.
비알콜성 지방간 원인
지방간이 발생할 수 있는 몇 가지 이유가 있습니다. 당신은 당신의 음식과 영양과 같은 어떤 것들에 영향을 미칩니다. 그러나 유전적 연결은 당뇨병 전단계와 같은 질병에 대해 쉽게 제어되지 않을 수 있습니다. 이러한 원인에 대해 약물 치료가 필요할 수 있습니다.
비만
과식은 박탈과 마찬가지로 간 손상을 초래하는 염증을 일으킬 수 있습니다.
연구에 따르면 대부분의 비만 성인은 비알코올성 지방간 질환을 앓고 있습니다. 체지방이 많으면 간에 지방이 쌓여 인슐린 저항성과 염증을 일으킵니다.
간에 축적된 지방을 제거하기 위한 주요 권장 사항 중 하나는 체중 감량입니다. 체중의 최소 10%를 줄이면 간 효소 생산을 증가시킬 수 있습니다. 결과적으로 자연적으로 축적된 지방의 일부가 제거됩니다.
낮은 단백질 섭취
연구원들에 따르면, 비알콜성 지방간의 주요 기여 요인은 유아기의 부적절한 단백질 섭취일 수 있습니다.
장 건강 문제
소화관 내벽의 불균형한 박테리아 개체군은 일부 개인의 비알콜성 지방간 발병에 기여할 수 있습니다.
과도한 설탕과 탄수화물 섭취
과도한 설탕 섭취, 식빵과 같은 가공 탄수화물, 탄산음료는 모두 NAFL과 관련이 있습니다. 인슐린 저항성이 생긴 사람에게는 위험합니다. 결과적으로 지방간 질환이 발생할 가능성이 높습니다.
당뇨병 전단계
설탕이나 인슐린 저항성에 취약한 사람들은 종종 체지방률이 더 높습니다. 또한 당뇨병 전증 환자는 건강한 사람보다 간 지방 축적량이 더 큽니다. 따라서 그들은 지방간에 걸릴 가능성이 더 큽니다.
유전
특정 인종 그룹은 지방간 질환에 더 취약합니다. 따라서 이러한 형태의 간 질환에 대한 유전적 소인이 있는 사람들은 염증이 있는 간 식단을 따라야 합니다. 덕분에 질병을 피할 수 있을 것입니다.
영양실조
영양 실조로 인한 미토콘드리아 변화는 비알콜성 지방간 발달로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 간 지방증은 어린 시절 영양 실조로 인해 발생할 수 있습니다. 이 지방간 질환은 알코올이 원인이 아닙니다.
지방간 증상
증상이 없는 경우가 많습니다. 있다 하더라도 지방간은 다음과 같은 광범위한 증상으로 인해 여전히 오진될 수 있습니다.
피로
부푼 복부
진홍색 손바닥
짙은 황금색의 소변
확장된 피하 혈관
간 효소 수치 상승
노란색 색조가있는 눈과 피부.
영양가 있는 식단은 지방간을 제거하는 가장 좋은 방법입니다.
“지방간”이라는 용어에서 알 수 있듯이 이 상태는 전적으로 여분의 지방이 축적되어 발생합니다. 따라서 식단에서 지방의 양을 줄여야 합니다. 영양사에 따르면 지방간 식단, 운동 및 건강한 생활 방식이 지방간을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방간에 좋은 음식
녹색 채소
시금치와 브로콜리 같은 녹색 식품은 간 지방 축적을 줄일 수 있는 두 가지 예입니다. 양상추, 시금치, 브로콜리, 메티, 겨자와 같은 녹색 잎 채소를 매일 많이 먹도록 하십시오. 식단에 채소를 많이 포함하는 것은 체중을 관리하는 좋은 방법입니다.
녹색 잎이 많은 채소에는 조기 포만감을 촉진하고 체중을 조절하는 섬유질이 포함되어 있습니다. 또한, 연구에 따르면 이러한 식사에 포함된 엽록소는 탁월한 간 세정제이며 녹색 잎이 많은 채소의 질산염 화합물은 알코올성 및 비알코올성 간 질환의 증상을 완화하고 치료에 도움이 된다고 합니다.
씨앗과 견과류
아몬드, 호두, 캐슈넛, 아마, 치아씨드, 호박씨 및 기타 견과류와 씨앗은 다중불포화지방산과 단일불포화지방산의 풍부한 공급원입니다.
일반적으로 “좋은 지방”이라고 불리며 몸에 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 견과류와 씨앗에서도 찾을 수 있습니다.
커피
지방간이 있는 커피 사용자는 비음주자보다 시간이 지남에 따라 일시적인 간 손상이 더 큽니다. 연구에 따르면 카페인은 간 섬유화 및 간경화와 같은 상태의 발병을 지연시킵니다.
십자화과 채소
브로콜리, 콜리플라워, 양배추와 같은 십자화과 채소는 간의 해독 능력을 높이고 청소에 유리하다.
강력한 항산화제인 글루타티온은 염증으로부터 간을 보호합니다. 이 채소의 유황 성분은 우리 몸의 글루타티온 합성에 매우 유용합니다. 십자화과 식물 화합물 인돌이 지방간 질환 치료에 효과적이라는 것도 입증되었습니다.
아보카도
아보카도는 불포화 지방이 많기 때문에 포화 지방을 함유한 버터와 같은 식품을 대체할 수 있는 훌륭한 식품입니다. 또한 식물성 오메가-3 지방산의 환상적인 공급원이기도 합니다.
또한 아보카도에는 비알코올성 지방간으로 인한 간 손상 치유에 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산을 섭취하면 비알콜성 지방간 치료에 도움이 됩니다.
녹차
녹차의 항산화제는 간에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 카테킨이라고 하는 특정 항산화제는 비알콜성 지방간 환자가 간 지방과 염증을 낮추는 데 도움이 됩니다.
또한 과학계에서 실시한 조사에 따르면 정기적으로 1~2잔의 녹차를 섭취하는 지방간 환자는 이상적인 수준의 간 효소를 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 결과적으로 간 기능이 향상됩니다.
올리브 오일
지방간이 있다고 생각되면 포화 지방을 피하는 것이 필수적입니다. 특히 버터와 붉은 고기와 같은 식사에서 발견되는 지방. 올리브 오일과 기타 불포화 지방이 훨씬 더 나은 선택입니다.
올리브 오일에는 단일 불포화 지방산(MUFA)과 다중 불포화 지방산(PUFA)이 모두 포함되어 있습니다. 그러나 하루에 올리브 오일을 2-3큰술 이상 섭취하지 않아야 합니다.
두부
두부에는 간 지방 축적을 줄이는 데 도움이 되는 콩 단백질이 포함되어 있습니다. 좋은 단백질 공급원입니다. 따라서 지방간 질환의 발병을 예방합니다. 두부의 또 다른 큰 장점은 설탕과 지방 함량이 낮다는 것입니다. NAFL 친화적인 식단을 따르는 경우 필수적입니다. 다재다능하기 때문에 어떤 요리에도 사용할 수 있습니다.
오트밀
오트밀은 비알콜성 지방간 환자의 체중 감량에 도움이 되는 섬유질과 복합 탄수화물을 제공하는 훌륭하고 포만감이 있는 저지방 아침 식사 선택입니다. 지방간이 있는 경우 건강한 체중을 유지해야 합니다.
오트밀을 과일 조각 한 티스푼 또는 아몬드나 땅콩 버터와 같은 견과류 버터와 결합하여 영양가 있고 활력을 주는 아침 식사를 만드십시오.
유청 단백질
지방간을 관리하고 싶다면 유청 단백질 쉐이크를 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 한 연구에 따르면 유청 단백질을 자주 섭취한 비알콜성 지방간 여성은 간 지방이 20% 감소한 것으로 나타났습니다.
부적합한 단백질 사용으로 인해 팽창이 발생할 수 있음을 명심하십시오. 단백질을 흡수하는 가장 좋은 방법은 운동 직후 유청 단백질 한 스쿱을 섭취하는 것입니다. 따라서 신체가 제대로 기능하려면 권장량의 단백질이 필요합니다.
닭고기와 계란
닭고기와 계란에는 모두 생물학적 활성 단백질이 포함되어 있습니다. 생체 활성 단백질은 체내에서 쉽게 흡수되고 분해됩니다. 단백질이 부족한 식단은 간에 지방이 축적되는 주요 요인이므로 단백질을 충분히 섭취하면 지방간 질환을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방간에 안 좋은 음식
일반적인 가정과는 달리 설탕과 탄수화물이 많은 식사(예상하는 ‘지방’이 아님)가 비알콜성 지방간의 주요 원인입니다. 물론 체중을 줄이고 전반적으로 건강하려면 포화 지방을 피하는 것이 필요합니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 지방간 상태를 개선하는 데 가장 큰 영향을 미칩니다.
술
비알콜성 지방간가 있는 경우 술은 어떤 대가를 치르더라도 피해야 합니다. 알코올은 이미 존재하는 질병을 심각하게 악화시킬 뿐만 아니라 지방간 질환을 유발할 수 있습니다.
설탕
설탕 사용량을 줄여야 합니다. 과일 주스와 꿀에서 발견되는 것과 같은 자연적으로 발생하는 설탕도 포함됩니다.
소금
하루 소금 섭취량을 1500mg 이하로 유지하십시오.
정제된 탄수화물
빵과 스파게티는 피해야 하는 백색 탄수화물의 예입니다. 퀴노아, 통밀빵, 검은콩으로 만든 파스타와 같은 통곡물 대체물로 대체될 수 있습니다.
붉은 고기와 포화 지방
버터, 붉은 고기 및 기타 포화 지방 함유 식품을 피하는 것이 좋습니다. 아보카도, 냉압착 너트 오일, 올리브 오일과 같은 건강한 지방으로 바꾸십시오.
양고기, 소고기, 돼지고기와 같은 붉은 육류에는 포화 지방이 많이 함유되어 있습니다. 간이 뚱뚱해지면 불쾌합니다. 그래서 당신은 그들에게서 떨어져 있어야 합니다. 적색육에는 염증을 유발하여 건강을 해칠 수 있는 부적절한 준비로 인한 독소가 포함될 수 있습니다.
튀긴 음식
지방과 설탕이 많이 함유된 튀긴 음식에는 프렌치 프라이, 칩, 치킨 윙, 도넛 등이 있습니다. 따라서 이러한 식사는 혈당을 상승시킵니다.
건강한 일상을 보내는 방법
물 많이 마시기
물은 생명을 주는 액체입니다. 매일 3~4리터의 물을 마셔야 합니다. 몸에서 독소를 제거함으로써 물은 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 물 섭취는 신체가 최상의 상태를 유지하는 데 매우 중요합니다.
운동
운동은 지방간 조절을 유지하는 좋은 방법입니다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 일주일에 몇 번 하면 비알콜성 지방간 환자는 지방 형성이 10% 감소할 수 있습니다.
운동의 강도보다 운동의 빈도가 더 중요합니다. 저강도 유산소 운동을 선택하든 힘든 강화 운동을 선택하든 규칙적인 운동은 필수입니다. 대부분의 요일에 30분 동안 활동하도록 노력하십시오.
수면 습관
간 문제에 관해서는 수면 습관이 중요합니다. 신체가 최적의 상태로 기능하려면 매일 7~8시간의 규칙적인 수면이 필요합니다. 잠자는 동안 몸은 회복하고, 수리하고, 재생합니다. 따라서 매일 밤 가능한 한 최상의 수면을 취하는 것이 중요합니다.
자주 묻는 질문
질문 : 지방간의 초기증상은 무엇입니까?
답변 : 지방간의 초기증상 징후는 복부 비대, 혈관 부종, 손바닥이 붉어지고 눈과 피부가 노랗게 변하는 것입니다.
질문 : 지방간에 가장 좋은 아침 식사는?
답변 : 섬유질이 풍부한 음식으로 아침을 드시는 것을 권장합니다.
질문 : 지방간의 경고 메세지는 무엇입니까?
답변 : 지방간의 증상으로는 복부 비대, 혈관 확장, 손바닥이 붉어짐, 눈과 피부가 노랗게 변하고, 쇠약, 권태감, 식욕 부진, 다리 부종 등이 있습니다.