야식 먹으면 안 되는 이유 잘 모르시죠?
그냥 많은 사람들이 말합니다. 야식 먹으면 건강에 안 좋아 라고들 말이죠. 더 나아가서 야식이라는 단어는 달콤하지만 살찔거 같다는 느낌을 주고는 합니다. 과연 사실입니까 아니면 지어낸 이야기 입니까? 그것이 사실이라고 가정하면 왜 이런 일이 발생합니까? 최근 연구에서는 식사 빈도와 체중 변화 사이의 연관성을 조사했습니다. 과학이 말하는 것과 밤늦게 먹는 것이 어떻게 다이어트를 방해할 수 있는지에 대해 이야기해 봅시다.
야식 먹으면 진짜로 살이 더 많이 찌나요?
최근 연구에 따르면 늦게 먹는 것과 체중 증가 사이의 연관성이 있으며 여기에는 몇 가지 원인이 있을 수 있습니다.
늦은 저녁 식사 시간은 늦은 취침 시간으로 해석될 수도 있습니다. 연구에 따르면 늦게까지 깨어 있는 사람들은 일반적으로 평균 500칼로리를 더 많이 섭취합니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 추가된 칼로리는 늦은 밤이나 이른 아침에 흡수됩니다. 따라서 취침 시간이 늦어지면 하루 동안 전반적으로 더 많은 칼로리를 섭취하게 되어 체중이 증가하게 됩니다.
짧은 수면 시간은 과자 및 탄수화물에 대한 식욕 증가와 관련이 있습니다. 이것은 아마도 수면이 부족할 때 신체가 빠른 에너지 부스트를 제공할 음식을 찾기 때문일 것입니다. 또한, 야식을 먹을 때는 칼로리가 높은 스낵류의 식사를 선호하는 경우가 많습니다. 오후 11시에 감자칩을 먹을지 당근을 먹을지 생각해 보십시오. 이것은 충격적이지 않습니다.
늦은 취침 시간은 수면 시간을 단축시킬 수 있는데, 이는 배고픔 호르몬인 그렐린 수치가 높아지고 포만감 호르몬인 렙틴 수치가 낮아지는 것과 관련이 있습니다. 체중 증가를 초래하는 증가된 칼로리 섭취는 배고픔 호르몬의 이러한 변화로 인해 발생할 수 있습니다. 수면 부족은 또한 우리의 활력을 약화시켜 체중 관리의 또 다른 중요한 측면인 규칙적인 운동에 참여할 가능성을 감소시킵니다.
수면에 가까워지면 이미 언급한 배고픔과 포만감 호르몬 신호에 대한 조정 외에도 밤과 아침에 가장 먼저 인슐린과 혈당 수치가 높아집니다. 인슐린은 우리 몸에 지방을 저장하도록 지시하는 호르몬이기 때문에 높은 인슐린 수치는 지방 저장과 체중 증가를 촉진합니다.
야식 먹는 것이 건강에 해로운 다른 이유가 있나요?
늦게 먹는 다른 측면도 건강에 해로울 수 있습니다. 우리의 하루 중 가장 큰 식사는 보통 저녁 식사이며, 많이 먹고 누우면 위산 역류가 발생할 가능성이 더 큽니다. 위식도 역류 질환(GERD)이라고도 하는 위산 역류 상태는 위 내용물이 식도로 역류할 때 발생합니다. 시간이 지남에 따라 GERD는 식도 염증, 삼키기 어렵게 만드는 식도 수축, 심지어 암을 포함한 주요 문제로 이어질 수 있습니다.
또한 잠자리에 들기 직전에 음식을 먹으면 트리글리세리드, 콜레스테롤 및 혈당 수치가 높아집니다. 심장병 발병 가능성을 높이는 제2형 당뇨병과 고콜레스테롤은 이러한 결과로 인해 발생할 수 있습니다.
야식 끊는 방법
많은 사람들이 저녁 식사와 취침 시간 사이에 건강한 식사를 하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 다음은 지금 건강한 행동을 개발하기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 방법입니다.
거짓 배고픔 확인하기
저녁 식사 후에 간식이 먹고 싶어지는 이유를 스스로에게 물어보십시오. 실제로 배가 고프나요? 아니면 습관이나 갈망으로 음식을 섭취하고 있습니까? 물 을마시고 20분 후에 다시 시도하십시오. 그래도 배가 고프다면 사과 같은 영양가 있는 간식을 먹거나, 바삭바삭한 것을 먹고 싶다면 당근을 드세요.
삼시세끼 균형 잡힌 식사
밤에 배가 고프다면 낮에 무엇을 먹었는지 생각해 보는 것이 좋습니다. 단백질, 야채, 고섬유질 탄수화물이 포함된 식사와 간식을 하루 종일 정기적으로 섭취하면 저녁까지 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
건강에 해로운 행동 멀리할 것
많은 사람들이 저녁에 식사를 하면서 텔레비전을 봅니다. 이러한 행동을 차단하는 것을 고려하십시오. 카페인 없이 차 한 잔을 즐기거나 뜨개질에 손을 얹으십시오. 또는 TV 시청을 완전히 중단하십시오! 저녁 식사 후 산책을 하면 야식을 예방할 수 있으며 소화에도 도움이 됩니다. 또한 일일 신체 활동을 늘리는 데 도움이 됩니다!
건강한 간식을 가까이 하세요
힘든 하루를 마감할 때 건강에 좋지 않은 간식을 먹지 않는 것이 상당히 어려울 수 있습니다. 의지력에만 의존하는 대신 유혹적인 음식을 집 밖에 두십시오. 가족이 집 주변에 두는 것에 대해 단호한 경우, 보이지 않게 숨기고 간식이 필요할 때를 위해 더 건강한 선택을 근처에 두십시오.
이른 취침 시간
일찍 잠자리에 드는 것은 여러 가지 이유로 바람직한 습관이지만 말처럼 쉽지 않을 수 있습니다. 밤에 적게 먹고 더 많이 자면 둘 다 건강에 좋습니다! 항상 늦게까지 깨어 있었다면 일정을 약간 변경하는 것을 고려하십시오. 취침 15~30분 전이라도 시작하기에 좋은 시간입니다. 목표 취침 시간에 도달하면 점차적으로 취침 시간을 앞당깁니다. 긴장을 풀고 잠자리에 들 시간이 되면 알려주도록 전화 알림을 설정했는지 확인하세요.