일상에서 소화 기관 개선하는 방법 7가지 알려드릴게요
가끔 소화 장애를 겪는 것은 대부분의 사람들에게 흔한 문제입니다.
이러한 문제가 발생하는 이유와 원인은 사람마다 다를 수 있지만, 이로 인해 발생하는 증상은 불편하므로 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.
소화 기관을 개선하는 것은 생각만큼 어려운 일이 아닙니다.
물을 더 많이 마시고 세라믹 정수 필터를 사용하는 것부터 건강하고 즐거운 방식으로 몸을 움직이는 것까지, 생활 방식과 식단에 작지만 세심한 변화를 주면 몸에 긍정적이고 지속 가능한 변화를 느끼기 시작할 것입니다.
진짜 음식 섭취
정제 탄수화물, 포화 지방, 각종 식품 첨가물이 많은 전형적인 서구식 식단은 장 염증, 염증성 장 질환 및 일반적인 소화 장애와 같은 소화 장애를 증가시키는 것과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 가공식품과 인공 감미료를 영양소가 풍부한 식품, 천연 당분, 건강한 지방으로 대체하면 소화기 질환을 직접적으로 예방할 수 있다고 합니다.
또한 지중해식 식단은 건강한 지방, 통곡물, 풍부한 채소를 강조하고 장려하여 과민성 대장 증후군과 같은 문제를 관리하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
운동
규칙적인 운동은 소화를 개선하고 지원하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
운동과 중력은 음식물이 소화기관을 따라 이동하는 데 도움이 됩니다. 따라서 식사 후 산책이나 선호하는 가벼운 운동을 하면 소화관을 통해 음식물이 더 빨리 이동하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 만성 변비로 고통받는 사람들이 매일 30분만 운동하면 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한, 주변을 천천히 걷는 것만으로도 복부 팽만감을 완화하고 포만감이나 불편함을 줄일 수 있습니다.
식이 섬유를 더 많이 섭취하세요
식이섬유가 다이어트에 필수적이라는 것은 비교적 상식적인 사실입니다.
섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 것부터 심장병 위험을 줄이는 것까지 다양한 이점이 있습니다. 또한 배변을 조절하여 장 건강을 크게 개선할 수 있습니다.
미국인을 위한 식이 지침에 따르면 성인은 하루 평균 30g의 식이섬유를 섭취해야 합니다.
귀리, 콩류, 견과류, 씨앗류에 함유된 수용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 배변의 양을 늘려줍니다. 또한 채소, 통곡물, 밀기울에 함유된 불용성 식이섬유는 소화관을 깨끗하게 유지하고 배변 활동을 원활하게 합니다.
음식 일기 쓰기
소화 장애는 유발 음식으로 인해 발생하는 경우가 많습니다.
이러한 음식은 사람마다 다를 수 있지만, 이러한 음식을 피하기 위해 어떤 음식이 있는지 추적하는 것은 종종 까다롭습니다. 음식 일기를 작성하는 것은 이러한 원인 음식을 식별하는 효과적인 방법입니다.
일정 기간 동안 섭취한 모든 식사, 간식, 음료를 기록합니다.
문제나 불편한 점을 강조 표시하여 연결된 패턴을 형성하기 시작하세요.
반복되는 문제를 인식하기 시작하면 이러한 문제 식품을 끊어 개선이 일어나는지 확인합니다.
큰 변화를 주기 전에 의사나 영양사와 상담하여 자신의 건강을 더 잘 이해하세요.
스트레스 감소 및 관리
스트레스는 신체, 특히 소화 기관에 큰 혼란을 일으킬 수 있습니다.
스트레스 호르몬이 소화를 직접적으로 표적으로 삼기 때문에 위궤양, 과민성 대장 증후군, 변비, 설사 등의 문제와 밀접한 관련이 있습니다.
신체가 ‘투쟁 또는 도피’ 모드에 있으면 휴식과 소화를 위한 시간이 없다고 가정합니다.
따라서 스트레스를 받으면 혈액과 에너지가 이 부위로 집중됩니다.
또한, 장과 뇌는 복잡하게 연결되어 있어 한쪽이 영향을 받으면 다른 쪽에도 큰 영향을 미치는 경우가 많습니다.
스트레스 관리, 명상, 침술, 인지 행동 요법은 모두 스트레스를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
주의 깊게 식사하기
주의가 산만할 때 식사를 하면 너무 빨리, 너무 많이 먹게 되어 복부 팽만감, 가스, 소화불량을 유발할 수 있습니다.
마음 챙김 식사는 음식의 모든 측면과 먹는 방법에 주의를 기울이는 것입니다.
이를 위해서는 TV나 휴대폰과 같은 방해 요소 없이 천천히 식사하는 데 집중하고 음식 자체에 주의를 기울이며 삼키기 전에 제대로 씹어야 합니다. 제대로 씹은 음식은 신체에 훨씬 쉽게 흡수되어 영양가를 극대화하고 소화 불량 가능성을 최소화할 수 있습니다.
장 건강 지원 영양소 포함
앞서 언급한 바와 같이, 자연 식품은 장 건강에 도움이 되는 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.
하지만 특정 보충제를 식단에 포함하면 전반적인 건강에 더욱 도움이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스는 소화기 건강을 개선하는 것으로 알려진 박테리아입니다.
프로바이오틱스는 신체가 소화하기 어려운 섬유질을 분해하여 가스와 복부 팽만감을 예방하는 데 도움이 됩니다. 김치, 요거트, 사우어크라우트 같은 발효 식품은 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다.
글루타민은 아픈 사람의 장 투과성 또는 새는 장 증후군을 감소시키는 것으로 밝혀진 아미노산입니다.
칠면조, 대두, 달걀, 아몬드에 자연적으로 함유되어 있지만 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 하지만 아연 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하세요.
마지막으로 아연은 건강한 장에 매우 중요하며, 아연이 결핍되면 다양한 질환을 유발할 수 있습니다. 아연 보충제를 섭취하면 설사, 대장염, 새는 장 증후군 및 기타 다양한 장 질환을 치료하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
아연의 일일 권장 섭취량은 여성은 8mg, 남성은 11mg입니다. 아연은 조개류, 소고기, 해바라기씨에 자연적으로 함유되어 있습니다.