정어리 샌드위치 어렵지 않아요!
구운 통곡물 빵에 오이, 정어리, 토마토, 얇게 썬 적양파를 얹어 드세요.
서빙 횟수: 4
준비 시간: 20분
서빙 제안: 정어리 대신 참치 통조림이나 연어 통조림을 맛있게 사용해보세요.
재료
구운 통밀 또는 잡곡 빵 8조각
껍질을 벗기고 얇게 썬 오이 1개
물기를 제거한 기름 또는 물로 포장한 정어리 2캔(4온스)
레몬 주스 1/4컵
얇게 썬 큰 토마토 1개
껍질을 벗기고 얇게 썬 적양파 또는 백양파 1개
만드는 방법
도마에 구운 빵 4조각을 올립니다. 각 슬라이스 위에 오이 슬라이스를 배열합니다.
포크로 정어리를 부드럽게 으깹니다. 으깬 정어리를 오이 위에 펴 바릅니다. 정어리 위에 레몬즙을 뿌립니다.
정어리 위에 토마토 슬라이스와 적 양파를 올립니다. 남은 토스트 조각을 얹고 가볍게 눌러 샌드위치를 단단히 고정합니다.
샌드위치를 반으로 잘라 바로 제공합니다.
영양 성분
4인분
1회 제공량
칼로리
230
총 지방 3g
포화 지방 1g
트랜스 지방
콜레스테롤 17mg
나트륨 460mg
총 탄수화물 29g
식이 섬유 5g
당류 6g
첨가당 3g
단백질 23g
비타민 D 3mcg
칼슘 84mg
철분 2mg
칼륨 474mg
*가능한 경우 하루 영양소 기준치가 포함되어 있습니다. 2,000
칼로리 식단을 기준으로 합니다. 하루 영양소 기준치는 개인의 필요 열량에 따라 더 높거나 낮을 수 있습니다.