이렇게 1월이 다가오고 있습니다. 이제 영양의 새로운 단계인 겨울 농산물에 집중할 시간입니다. 감귤류, 뿌리채소, 다양한 요리된 채소를 생각해 보세요. 새해의 혼란스러운 가운데 1월은 속도를 늦출 수 있는 기회입니다. 이제 영혼에 영양을 공급하고 면역력을 높이는 음식을 섭취할 때입니다. 다행히도 제한적인 다이어트나 클렌징이 필요하지 않습니다. 대신, 혈당을 낮추기 위해 과일과 채소로 초점을 옮기십시오. 1월에는 어떤 농산물이 제철인지 알아보세요. 이를 통해 에너지도 안정적으로 유지됩니다. 다채로운 식료품 바구니는 결코 맛이 좋지 않았습니다.
과일은 건강에 좋은가요?
물론 과일이 몸에 좋다는 생각이 들 수도 있겠네요! 그러나 다른 사람들은 바나나를 보고 설탕과 탄수화물만 봅니다. 과일을 두려워하는 것은 식생활 문화가 우리 몸에 완벽하게 영양가 있고 건강에 좋은 선택을 하는 능력에 어떻게 영향을 미치는지 보여주는 또 다른 예일 뿐입니다. 복잡한 메시지와 혼란스러운 연구를 모두 제거하고 모든 것을 과도하게 분석하려는 경향을 제쳐두면 자연 세계에서 나오는 것이 우리를 지탱하고 만족시키기 위해 여기에 있다는 것을 깨닫게 됩니다. 과즙이 풍부한 배와 아삭아삭한 사과, 그리고 달콤한 대추도 들어있어요
농산물에는 어떤 종류의 설탕이 들어가나요?
과일에는 과당과 포도당이라는 두 가지 유형의 설탕이 포함되어 있습니다. 비율은 다양하지만 대부분의 과일에는 56g의 과당이 들어 있습니다(일부 과일에는 34g만 들어 있음). 실제로 이것은 적은 금액입니다! 이를 이해하자면, 중간 크기의 오렌지 하나에는 대략 6g의 과당이 들어 있습니다. 대부분의 야채에도 과당이 포함되어 있습니다. 그러나 잎채소, 아스파라거스, 버섯, 셀러리, 시금치, 흰 감자, 오이 등 많은 야채에는 과당 함량이 낮습니다.
혈당이 과일에 어떻게 반응하는지 궁금하십니까? 연속혈당측정기 착용을 고려해 보세요!
과일이 지방간 질환을 유발하나요?
연구 결과에 따르면 과당을 많이 섭취하면 비알코올성 지방간 질환의 위험이 증가할 수 있지만, 테스트할 과당의 유형(자연 발생 과당과 가공 과당)을 고려하는 것이 중요합니다. 당뇨병과 지방간 질환의 경우 더 큰 원인은 고과당 옥수수 시럽(옥수수 전분으로 만든 감미료)과 설탕입니다. 즉, 과일은 적이 아닙니다! 혈당을 낮추는 단백질이나 건강한 지방 등 과일을 섭취하지 않고 과일을 대량으로 섭취할 때만 간에 과당이 대량으로 공급됩니다.
한 번에 과일을 얼마나 먹어야 할까요?
모든 영양에도 만능 법칙은 없습니다. 그러나 전문가들은 한 번에 12개의 과일(테니스 공 크기 정도)을 섭취하면 간에서 과당이 거의 섭취되지 않는다는 데 동의합니다. 본질적으로 과당은 장에 의해 부분적으로 차단됩니다. 우리가 과일을 대사하는 방식을 바꾸는 또 다른 구성 요소는 무엇일까요? 섬유. 과일의 섬유질은 설탕의 흡수를 늦춥니다. 배고픔을 막고 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 종종 최소 25g의 과당을 함유하는 탄산음료와 달리 천연 과일에는 혈당을 억제하는 섬유질이 포함되어 있습니다. 게다가 과일의 비타민C 함량도 과당의 영향을 중화하는데 도움을 줄 수 있어요
1월 제철 과일과 채소
장바구니를 바꾸는 마음으로 혈당을 조절하면서 1월에 집중해야 할 과일과 채소는 다음과 같습니다.
- 블랙베리
- 브로콜리
- 브러셀 콩나물
- 양배추
- 콜리플라워
- 클레멘타인
- 자몽
- 케일
- 키위
- 대추
- 레몬
- 오렌지
- 파스닙
- 루타바가스
- 탄젤로스
- 귤
- 순무
혈당을 안정적으로 유지하려면 이 농산물 목록을 단백질 및 건강한 지방(아보카도, 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛, 견과류 버터, 올리브, 전지 유제품 등)과 짝을 이루는 것을 목표로 하세요. 얇게 썬 키위와 치아씨드, 시나몬을 얹은 코티지치즈
2024년 1월 식단
레시피 정보가 필요하신가요? 아래는 1월 제철 농산물을 포함하여 혈당 균형에 중점을 둔 3일 식사 계획입니다.
1일차:
아침식사:
- 양배추, 버섯, 염소 치즈를 곁들인 스크램블 에그
- 기버터를 곁들인 사워도우 토스트
- 작은 귤
오전간식:
- 냉동베리 한 줌, 으깬 호두, 치아씨드 한 스푼을 곁들인 전지방 그릭 요거트
점심:
- 마사지 케일, 오이, 병아리콩, 사과, 발사믹 비네그레트를 곁들인 로티세리 치킨 샐러드
- 사이드의 엘라스 플랫(으깬 아보카도와 바다소금을 얹은 요리)
오후간식:
- 채치키 또는 비친소스를 곁들인 피망 슬라이스
저녁식사:
- 저당분 양념을 곁들인 구운 연어
- 구운 브뤼셀 콩나물
- 현미
2일차:
아침식사:
- 그릭 요거트, 으깬 호두, 볶은 사과를 얹은 케토 치아 씨드 푸딩
오전간식:
- 엘라스 플랫을 곁들인 코티지 치즈
점심:
- 렌즈콩 수프(통조림)와 으깬 아보카도와 대마씨를 얹은 사워도우 토스트
오후간식:
- 완숙 계란 12개와 스트링 치즈
저녁식사:
- 애호박 국수와 마리나라 소스를 곁들인 칠면조 미트볼(수제 또는 냉동)
- 타히니와 바다소금을 뿌린 구운 당근
3일차:
아침식사:
- 케일, 냉동 망고, 그릭 요거트, 치아씨드, 아몬드 버터, 바닐라 단백질 파우더 한 스무디
오전간식:
- 당근 스틱과 완두콩 칩을 곁들인 코티지 치즈
점심:
- 소테 케일, 라이스 콜리플라워, 방울토마토, 고수, 라임 비네그레트를 곁들인 구운 두부 검은 콩 그릇
- 사이드에 있는 곡물 없는 토르티야 칩
오후간식:
- 피스타치오 한줌과 다크초콜릿
저녁식사:
- 구운 아스파라거스를 곁들인 닭고기 소시지(야채 소시지 대용)
- 코코넛밀크와 생강을 곁들인 야생밥
- 사우크라우트 한 스푼
이 글은 정보 제공의 목적으로만 작성되었습니다. 이는 전문적인 의학적 조언, 진단, 치료를 대신할 수 없으며 대체할 의도도 없으며, 항상 담당 의료인과 상담하실 것을 권장합니다.