건강한 피부를 가꾸는 데 있어 중요한 것은 뷰티 루틴만이 아닙니다. 필연적으로, 접시에 담는 것이 중요한 차이를 만듭니다. 다이어트와 피부는 비례합니다. 그리고 연구 결과가 이를 증명했습니다. 항산화 물질이 풍부한 식품, 프로바이오틱스, 건강한 지방, 수분 공급 야채를 포함하면 피부를 안쪽에서 바깥쪽으로 보호하는 데 도움이 됩니다. 이 강력한 영양소는 방패처럼 작용하여 유해한 자유 라디칼과 싸우고 젊고 빛나는 안색을 촉진합니다. 그들은 작지만 강력한 기적의 일꾼입니다. 오늘 저는 식료품 바구니에 꼭 있어야 할 것들, 즉 세포 회전율과 성장을 유지하기 위한 피부 회복에 가장 좋은 식품을 공유하려고 합니다.
피부 건강을 위한 최고의 다이어트
여러 면에서 건강하고 유연하며 빛나는 피부를 만드는 비결은 우리가 먹는 음식에서 시작됩니다. 우리 몸에 올바른 영양소를 공급하면 피부를 회복하고 젊어지게 하는 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다. 그렇다면 어디서부터 시작해야 할까요? 오메가-3 지방산을 위한 지방이 많은 생선, 비타민 E를 위한 아보카도, 베타카로틴을 위한 고구마 등 영양이 풍부한 다양한 음식을 일일 식사에 포함시키는 데 집중하십시오. 베리와 토마토는 강력한 항산화제를 제공하고, 아몬드와 호두는 피부에 영양을 주는 비타민을 제공합니다. 브로콜리와 녹차도 항염증 효과를 더해줍니다! 마지막으로 유산균을 위해 요구르트를 아끼지 마세요
피부 회복에 도움이 되지 않는 음식
건전하고 영양가 있는 식단은 피부 건강에 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다. 하지만 안색에 도움이 되지 않는 음식도 있을 수 있다. 일반적으로 초가공 식품은 염증과 같은 피부 문제를 악화시킬 수 있습니다. 설탕이 많이 함유된 스낵, 탄산음료, 패스트푸드를 과도하게 섭취하면 혈당 수치가 급등하여 피부 문제를 유발할 수 있습니다. 또한, 과일과 채소가 부족한 식단은 피부의 필수 비타민과 항산화제(수복 및 보호에 중요한 영양소)를 박탈합니다. 마지막으로, 카페인과 알코올을 과도하게 섭취하면 피부가 탈수되어 건조해지고 윤기가 없어 보일 수 있습니다
피부 회복을 위한 8가지 음식
세포 회전율 증가부터 수분 공급 개선까지 레퍼토리에 추가할 8가지 식품입니다. 영양소, 비타민, 미네랄 등이 풍부합니다.
녹차
폴리페놀이 함유된 녹차에는 강력한 항염증 및 항산화 성분이 있어 피부를 손상으로부터 보호하고 홍조를 줄이는 데 도움이 됩니다.
토마토
리코펜이 풍부한 토마토는 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 유해한 자외선에 대한 자연 방어력을 강화합니다.
블루베리
항산화 성분에 있어서 블루베리는 강력한 효과를 발휘합니다. 비타민 A, C, E가 풍부한 이 생기 넘치는 베리는 활성산소를 중화하고 산화 스트레스를 줄이고 잔주름과 주름을 최소화합니다. 또한, 안토시아닌(식물에서 발견되는 색소)은 피부 탄력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로, 블루베리는 유연하고 통통한 안색을 촉진합니다.
아보카도
아보카도 토스트를 좋아하는 분들, 기뻐하세요! 아보카도에는 피부를 좋아하는 영양소가 가득 들어 있습니다. 비타민 E, 루테인, 베타카로틴이 풍부한 이 녹색 과일은 자외선 손상으로부터 피부를 보호하고 젊음을 유지하는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방은 피부 수분 공급을 촉진하고 염증을 줄여줍니다
시금치
이 잎이 많은 녹색 슈퍼 히어로는 비타민 C, 베타카로틴, 셀레늄과 같은 항산화제가 풍부합니다. 이 모든 것이 함께 작용하여 환경적 스트레스 요인으로부터 피부를 보호합니다. 게다가 콜라겐 생성을 촉진합니다! 콜라겐은 피부의 탄력과 탄력을 유지하는 역할을 하는 피부의 구조 단백질입니다.
견과류와 씨앗
건강한 피부를 위해서는 견과류와 씨앗이 최고의 간식 동반자입니다. 아몬드, 호두, 치아씨, 아마씨는 비타민 E와 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 이 모든 것이 수분을 유지하여 부드럽고 빛나는 안색을 유지하는 데 도움이 됩니다. 게다가 항염증 성분도 풍부하다. 견과류와 씨앗은 자극받은 피부를 진정시키고 발적을 줄일 수 있습니다. 민감한 피부를 가진 경우 선택 가능한 옵션입니다.
고구마
천연적으로 달콤한 뿌리 채소는 다양한 피부 효능을 제공합니다. 체내에서 비타민 A로 전환되는 강력한 항산화제인 베타카로틴이 함유된 고구마는 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 전체적인 질감을 향상시킬 수도 있습니다. 비타민 A는 피부 세포 교체를 촉진하여 전반적인 안색을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 굽거나 으깨거나 감자튀김으로 만들 때 고구마는 매우 다양하게 활용됩니다.
기름진 생선
연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 그리고 이러한 유형의 지방은 피부 수분을 유지하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 지방이 많은 생선은 또한 피부 세포 성장과 회복을 돕는 비타민 D를 제공합니다.
요구르트
요구르트 및 기타 프로바이오틱스가 풍부한 식품(케피르, 사우어크라우트 등)은 피부 건강과 연관되어 있는 장 건강을 촉진합니다! 균형 잡힌 장내 미생물은 염증을 줄이고 여드름이나 습진과 같은 피부 상태를 개선할 수 있습니다.
피부를 지키는 식단
항산화제, 수분 공급 야채, 건강한 지방 등 피부를 좋아하는 (그리고 피부 회복!) 성분이 가득한 이 식사 계획을 매주 식사의 일부로 즐겨보세요.
1일차
아침식사
블루베리 시금치 스무디
- 신선한 시금치 1컵
- 냉동블루베리 1/2컵
- 냉동 바나나 1/2개
- 그릭 요거트(또는 코코넛 요거트) 1/2컵
- 대마씨 1테이블스푼
- 견과버터 12큰술
- 계피가루 약간
- 원하는 무가당 우유 1컵
모든 재료를 믹서기에 넣고 갈아주세요. 잘 섞일 때까지 섞어주세요
점심
구운 야채 파스타 샐러드
- 익힌 고섬유질 파스타 1컵
- 구운 야채 1컵(애호박, 피망, 방울토마토 등)
- 다진 신선한 파슬리 1/4컵
- 으깬 페타치즈 1/4컵
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼
- 레몬 반개 즙
모든 재료를 섞어 올리브 오일과 레몬즙을 뿌려 영양 가득한 점심을 완성해보세요. 선택사항 : 로티세리 치킨이나 자연산 참치캔을 추가해주세요
저녁
아보카도 살사를 곁들인 구운 연어
- 4-6온스 연어 필레
- 잘게 썬 잘 익은 아보카도 1/2개
- 다진 적양파 1/4컵
- 잘게 썬 오이 1/2컵
- 다진 고수 1큰술
- 라임 1개의 즙
- 소금과 후추로 입맛에 맞게
좋아하는 양념으로 연어를 굽고, 모든 재료를 섞어 아보카도 살사를 준비합니다. 연어 위에 상큼한 아보카도 살사를 얹어 드세요
2일차
아침식사
치아씨드 푸딩 파르페
- 치아씨드 2테이블스푼
- 바닐라 단백질 파우더 1스쿱
- 무가당 코코넛 밀크 1컵
- 바닐라 익스트랙 1/2티스푼
- 잘게 썬 딸기와 키위
- 아몬드 또는 호두 한 줌
치아씨드, 코코넛 밀크, 바닐라 추출물을 섞으세요. 밤새도록 냉장고에 넣어두세요. 아침에는 치아푸딩에 얇게 썬 과일과 견과류를 얹어주세요
점심
구운 닭고기를 곁들인 잎채소 샐러드
- 잎채소 2컵(스프링 믹스, 루콜라, 케일 등)
- 1 구운 닭 가슴살, 얇게 썬 것
- 방울토마토 1/4컵
- 잘게 썬 오이 1/4컵
- 호박씨 1큰술
- 으깬 염소 치즈 2큰술
- 발사믹 비네그레트 드레싱 (발사믹식초, 올리브오일, 생꿀, 마늘가루, 천일염, 후추)
- 기버터 또는 올리브 오일을 얹은 사워도우 조각
모든 재료를 함께 섞은 후 발사믹 비네그레트 드레싱을 뿌려주세요. 토스트를 옆에서 즐겨보세요
저녁
고구마와 병아리콩 카레
- 껍질을 벗겨 잘게 썬 큰 고구마 1개
- 병아리콩 1캔, 물기를 제거하고 헹구기
- 다진 케일이나 시금치 1컵
- 코코넛밀크 1캔
- 카레가루 1큰술
- 강황가루 1티스푼
- 소금과 후추로 입맛에 맞게
모든 재료를 넣고 끓인 후 뚜껑을 덮고 30분 이상 끓입니다. 푸짐하고 맛있는 카레를 바스마티 라이스 위에 얹어 피부에 닿는 만족스러운 저녁 식사를 즐겨보세요
3일차
아침식사
믹스베리 아사이볼
- 냉동 아사이 퓨레 1팩
- 냉동 혼합베리 1/2컵(블루베리, 라즈베리, 블랙베리)
- 작은 냉동 익은 바나나 1개
- 무가당 아몬드 밀크(블렌딩용)
- 저당 그래놀라 1/4컵
- 견과버터 1테이블스푼
- 대마씨 2티스푼
아사이 퓨레, 믹스 베리, 바나나를 부드러워질 때까지 섞습니다. 항산화 성분이 가득한 아침 식사를 위해 그래놀라와 대마씨를 얹으세요. 선택사항: 혈당 균형과 포만감을 위해 바닐라 단백질 파우더 한 스쿱을 추가하세요
점심
지중해 퀴노아 속 고추
- 반으로 잘라 씨를 제거한 피망 2개
- 익힌 퀴노아 1컵
- 다진 오이 1/2컵
- 다진 적양파 1/4컵
- 으깬 페타치즈 1/4컵
- 다진 신선한 민트 1테이블스푼
- 레몬타히니드레싱 (타히니, 레몬즙, 바다소금, 메이플시럽 약간, 물)
반으로 자른 고추에 퀴노아 혼합물을 채우고 레몬타히니 드레싱을 뿌려주세요
저녁
구운 새우 망고 샐러드
- 새우구이 1컵
- 잘게 썬 잘 익은 망고 1개
- 잡채 2컵
- 잘게 썬 홍고추 1/4컵
- 다진 고수 2큰술
- 라임 비네그레트 드레싱 (올리브오일, 라임즙, 바다소금, 후추)
모든 재료를 함께 버무린 뒤 상큼한 라임 비네그레트 드레싱을 곁들여 보세요